Immer häufiger hört man, dass Menschen einen bestimmten Nährstoff nicht vertragen. Allergien gibt es schon lange, aber die Unverträglichkeit von Gluten oder Laktose taucht immer häufiger auf. Wenn man Ihnen gerade gesagt hat oder Sie selbst herausgefunden haben, dass Sie diese gängigen Nährstoffe nicht vertragen, werden Sie bald denken: Ich kann nichts mehr essen oder trinken! Zum Glück ist das nicht so schlimm, denn es gibt eine Welt voller köstlicher Speisen und Getränke ohne Gluten oder Laktose.

Was sind Gluten und was ist Laktose?

Gluten und Laktose sind zwei verschiedene Stoffe, die sich nicht ähneln und auch in anderen Lebensmitteln vorkommen. Daher werden wir sie getrennt behandeln.

Gluten
Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in Körnern wie Weizen, Gerste, Hafer und Roggen vorkommen. Dieses Protein wird von der Pflanze als Nahrungsreserve im Korn gespeichert.

Kurz gesagt, das Gluten sorgt dafür, dass das Brot aufgeht, was z. B. bei Vollkornbrot, Sultaninenbrot oder Brot mit vielen Samen und Kernen wichtig ist, weil es sonst durch die Schwere zusammenfällt. Gluten bildet das Gerüst des Brotes, das die Füllung gut tragen muss. Nach dem Backen sorgen die verfestigten Gluten dafür, dass das Brot seine Form behält.

Laktose
Laktose ist ein Milchzucker, der in der Milch aller Säugetiere vorkommt. Kuhmilch, die in unserer Gesellschaft am häufigsten vorkommt, enthält etwa 4-5 % Laktose. Laktose wird in unserem Körper durch das Enzym Laktase aufgespalten.

Warum bin ich gluten- oder laktoseintolerant?

Erst in den letzten Jahrzehnten sind immer mehr Beschwerden über Gluten aufgetaucht. Im Jahr 2009 zeigten Untersuchungen, dass sich die Zahl der Menschen mit Glutenunverträglichkeit in den vergangenen 50 Jahren vervierfacht hat. Woher kommt diese Entwicklung? Es gibt noch keine wissenschaftlichen Beweise, aber es gibt mehrere Theorien. Eine davon ist, dass unser Darmsystem, in dem 60 % des Immunsystems angesiedelt sind, durch die vielen chemischen Zusatzstoffe in unseren Lebensmitteln und Getränken immer anfälliger wird. Die zunehmende Verarbeitung unserer Lebensmittel ist eine Entwicklung, die etwa nach dem Zweiten Weltkrieg begann. Seitdem ist auch die Häufigkeit von Allergien, Autoimmunkrankheiten und zahllosen anderen Erkrankungen stark angestiegen.

Andererseits wird Weizen in immer mehr Produkten verwendet, weil er eine billige Zutat ist. Aufgrund der großen Nachfrage nach Weizen wurde die Produktion unnatürlich hochgefahren, was (so eine Theorie) dazu geführt hat, dass das Gluten sein "Verhalten" ändert und unruhig oder aggressiv wird. Bei Menschen, die kein Gluten vertragen, verursacht das aggressive Gluten alle möglichen Unstimmigkeiten im Darmsystem. Übrigens kommt es immer wieder vor, dass sich jemand nicht als glutenintolerant, sondern nur als weizenintolerant erweist, weil andere Getreidearten wie Gerste, Roggen, aber auch Verwandte des Weizens wie Dinkel und Hartweizen in geringerem Umfang angebaut werden.

Laktose
Da Laktose nur in tierischen Produkten (und ausnahmsweise in einigen tropischen Pflanzen) vorkommt und das Grundprodukt (Milch) ursprünglich für Tierjunge bestimmt war, ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen laktoseintolerant sind. Wie bereits erwähnt, spaltet das Enzym Laktase den Milchzucker Laktose ab. Sowohl bei Tieren als auch bei Menschen wird mit zunehmendem Alter weniger Laktase produziert, so dass es im Erwachsenenalter schwierig oder unmöglich ist, Laktose abzubauen, wenn ein Mangel an dem Enzym Laktase vorliegt. Die Folge sind Symptome und die Diagnose einer Laktoseintoleranz. Menschen, die keine Probleme mit Laktose haben, stammen meist aus Gebieten und Bevölkerungsgruppen, in denen Milchprodukte traditionell verwendet wurden.

Für Laktose gilt in gewisser Weise dasselbe wie für Weizen: Sie wird zunehmend als Füllstoff verwendet, so dass nicht nur die offensichtlichen Produkte (mit Weizen z. B. Brot und Kekse, mit Laktose z. B. Milch und Joghurt) die bewussten Stoffe enthalten, sondern auch nicht offensichtliche Produkte wie Suppe, Salat (Weizen) oder Brot und Brühe (Laktose).

Was kann ich ohne Gluten und Laktose essen und trinken?

Glücklicherweise bietet uns die Welt viele verschiedene Lebensmittel an, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, wenn Sie Gluten oder Laktose nicht vertragen. Es kann manchmal etwas schwierig sein, die richtigen Produkte zu finden, denn in der heutigen Gesellschaft sind die Supermärkte voll von "Schnellprodukten", die man oft nicht verträgt. Halten Sie Ausschau nach Produkten, die Sie vertragen!

Gluten
Wenn Sie kein Gluten vertragen, sind viele Getreidesorten tabu. Wenn Sie Weizen nicht vertragen, können Sie Dinkel und Roggen essen, Sie müssen also nicht auf viel verzichten. Seien Sie jedoch bei allen anderen Produkten vorsichtig, denn Weizen wird oft in allen möglichen Produkten verwendet, von denen Sie es nicht erwarten würden. Bei einer Glutenunverträglichkeit werden Sie häufiger Produkte auf der Basis von Samen, Nüssen und alternativen Getreidesorten wie Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Hirse, Mais, Reis oder Mandeln essen. Da diese Zutaten teurer sind, enthalten Fertiggerichte in der Regel billige Stoffe, die Sie nicht vertragen, so dass Sie öfter selbst in der Küche stehen müssen. Mit den richtigen glutenfreien Rezepten können Sie die leckersten Gerichte selbst zubereiten!

Besinnen Sie sich auf das Wesentliche und wählen Sie Grundzutaten, die nicht in einer Fabrik oder einem Geschäft zusammengesetzt wurden. Ein Apfel ist 100 % Apfel, Reis ist 100 % Reis. Leider besteht ein Glas Soße oder ein Mahlzeitensalat nicht aus einer einzigen Zutat, was bedeutet, dass Sie weniger Kontrolle darüber haben, was Sie essen. Ein paar Ideen:

• Morgens/Nachmittags:
  • Idee 1: Buchweizengrütze gemischt mit Pflanzenmilch, garniert mit Honig, frischem Obst, Samen und Kernen sowie Walnüssen oder anderen Nüssen.
  • Idee 2: Obst- oder Gemüse-Smoothie mit einem glutenfreien Hafercracker mit Mandelmus. Sie können Ihrem Smoothie zum Beispiel Orange, Ananas, Banane, Spinat oder Ingwer hinzufügen.
  • Idee 3: ein Omelett mit Champignons, roten Zwiebeln, Thunfisch und Spinat.
    
    
• Abends:
  • Idee 1: Reis mit Gemüse und Fleisch oder Fisch. Sie können die Soße, die Marinade oder das Dressing ganz einfach selbst herstellen, indem Sie mit Öl oder einer Dose Tomatensoße als Grundlage experimentieren und Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Ingwer, Paprika, Cayennepfeffer oder Kurkuma verwenden.
  • Idee 2: Salat, wie Sie ihn selbst am liebsten essen! Ohne Croutons.
  • Idee 3: Buchweizennudeln mit oder ohne Bio-Hackfleisch, Basilikum, Tomaten, Zucchini und leckeren Pilzen.
    
    
• Snacks: Obst, Nüsse, Datteln, Feigen (ohne Weizenüberzug), Tortilla-Chips (ohne Weizen, nur mit Mais), dunkle Schokolade (ohne Milch).

Mit den Grundzutaten können Sie endlos variieren, und mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie eigentlich fast alles essen können, was Sie mögen. Wenn Sie gerne Brot essen, können Sie Ihr eigenes Buchweizenbrot oder Mandelbrot backen.

Laktose
Laktose ist glücklicherweise in weniger Lebensmitteln enthalten als Gluten, aber auch hier muss man oft vorsichtig sein. Vor allem Milch und Käse sind häufige Zutaten, die Sie meiden sollten. Laktosefreie Getränke gibt es in Hülle und Fülle. Bei Lebensmitteln müssen Sie genau darauf achten, Milchpulver, Käse oder Milch zu vermeiden. Wie bei Gluten gilt auch hier: Wenn Sie nur Grundzutaten verwenden, können Sie nicht durch einen versteckten Laktosezusatz getäuscht werden. Wenn Sie sich das Käseerlebnis trotzdem bewahren wollen, haben die meisten Bio-Supermärkte laktosefreien Käse und Joghurt im Angebot, und auch Albert Heijn und Jumbo nehmen diese Art von Produkten zunehmend in ihr Sortiment auf. Ein paar Ideen:

• Morgens/Nachmittags:
  • Idee 1: laktosefreier Joghurt wie Kokosnussjoghurt oder Mandeljoghurt. Mit Honig, Samen und Kernen, frischem Obst und anderen gewünschten Toppings aromatisieren.
  • Idee 2: Obst- oder Gemüse-Smoothie mit einem flachen Proteinpulver wie Hanf, Quinoa, Erbsen oder Bohnen. So bleiben Sie länger satt und erhalten die benötigten Nährstoffe.
  • Idee 3: Vollkornsandwich mit dem gewünschten Belag, kombiniert mit einem frischen Salat.

• Abends: Wenn Sie Ihr Essen selbst zubereiten und auf Käse und Milch verzichten, können Sie fast alles essen. Verwenden Sie bei der Zubereitung von Soßen Kokosnussmilch oder Santen als Milchersatz.

Der Test
Sie wollen nicht (sofort) zum Arzt gehen, fragen sich aber, ob Ihre häufigen Bauchschmerzen oder andere Symptome auf eine Gluten- oder Laktoseintoleranz zurückzuführen sein könnten? Sie können dies leicht selbst testen. Führen Sie eine Woche lang einen gluten- oder laktosefreien Lebensstil, und essen Sie am nächsten Tag, nachdem Sie die Woche beendet haben, sofort wieder bewusst (viel) Gluten oder Laktose. Wenn Sie während der Woche keine oder weniger Symptome hatten und am achten Tag viele Symptome haben, sind Sie möglicherweise empfindlich oder intolerant gegenüber diesem Stoff. Sie können sich dann testen lassen oder selbst auf den Verzehr der Substanz verzichten, wenn Sie von Ihrem Test überzeugt sind.

Wenn Sie zu den Grundlagen zurückkehren und Ihre Lebensmittel zu 100 % selbst zubereiten, indem Sie nur Grundzutaten verwenden, werden Sie feststellen, dass Sie nicht nur viel essen können, sondern auch immer mehr Geschmack für Dinge entwickeln, die Sie vorher nicht mochten. Tipp: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie in diesem Moment wirklich wollen. Legen Sie sich auf ein schönes Meditationskissen, schließen Sie die Augen und hören Sie auf Ihr Herz. Fragen Sie sich: Möchte ich versuchen, mich schöner und glücklicher zu fühlen, und möchte ich die Beschwerden lösen, mit denen ich die ganze Zeit herumgelaufen bin?

Lebe, um glücklich zu sein!