Meditation und Atmung

Ein wichtiger Teil der Meditation ist die Atmung. Der wichtigste und wahrscheinlich erste Grund für die meisten Menschen, mit der Meditation zu beginnen, liegt oft auf der mentalen Ebene. Sie haben (viel) Stress und suchen einen Moment der Entspannung, Sie wollen energiegeladen und mit frischem Geist in den Tag starten, oder Sie wollen einfach alle Gedanken loswerden, um ruhig schlafen zu können.

Körper und Geist sind jedoch eng miteinander verbunden, wie das Wort "Yoga" beweist: Es bedeutet wörtlich "Joch", was für die Verbindung zwischen zwei Teilen steht. In diesem Fall Körper und Geist. In der Meditation benutzen Sie den Atem, ein körperliches "Werkzeug", um Ihren Geist zu beeinflussen und zu beruhigen. Man verbindet also immer Körper und Geist, und das Meditieren hat nicht nur eine geistige, sondern auch eine körperliche Wirkung.

Atmung: ein mächtiges Werkzeug

Heute haben viele Menschen vergessen, dass die Atmung etwas ist, über das jeder Mensch verfügt und mit dem wir unseren Geist, unsere Gefühle und unseren Gemütszustand jederzeit beeinflussen können. Doch nur wenige Menschen tun dies. Wie sieht die Situation genau aus und wie können Sie das selbst tun?

Die Rolle der Atmung im Leben

Die Atmung spielt nicht nur bei der Meditation eine große Rolle. In der Welt des Yoga wird der Atem auch "Prana" genannt. Prana steht in Sanskrit, der alten indischen Sprache, für "Lebenskraft" und "Ayama" für "Kontrolle". Es wird also schnell klar, dass die Atmung unerlässlich ist, wenn man im Leben kraftvoll sein will.

Die Rolle der Atmung im Yoga

In allen Yogastilen, wie auch in der Meditation, ist die Atmung ein unverzichtbarer Bestandteil und die Grundlage für fast jede Handlung. Eine Praxis oder Yogastunde beginnt mit ruhiger Selbstbeobachtung und dem Versuch, den Atem zu beruhigen. Während der Übungen überprüfen Sie Ihre Atmung und der Lehrer empfiehlt Ihnen Techniken, und schließlich endet jede Yogastunde mit Savasana, einer tiefen und entspannten Atmung.

Im Ashtanga Yoga ist das Pranayama ein spezifischer Teil des "achtfachen Pfades". Der achtfache Pfad bildet die Grundlage für diesen Yogastil. Die erste Stufe bilden die 'Yamas', unsere Selbstbeherrschung. Die zweite wird von den "Niyamas" gebildet, die für Reinigung und Lernen stehen. Darauf folgen die bekannten Asanas, die Körperübungen, nach denen das Pranayama den vierten Schritt des achtfachen Pfades bildet. So ist auch in diesem Yogastil die Verbindung von Körper und Geist eng.

Die Rolle der Atmung bei der Meditation

Wenn Sie schon einmal meditiert haben, wissen Sie, was zu einer Meditation gehört. Noch keine Erfahrung? Im Folgenden erklären wir, wie Sie Ihre Meditation beginnen können und an welcher Stelle die Atmung eine wichtige Rolle spielt:

• Legen Sie fest, was Ihr Ziel der Meditation ist, und denken Sie daran, dass es nicht falsch ist, auch kein Ziel zu haben.
• Entscheiden Sie, wie lange Sie meditieren wollen. Beginnen Sie lieber mit einer kurzen Meditation und steigern Sie sich allmählich zu einer längeren Sitzung.
• Wählen Sie einen guten Zeitpunkt: Wann fühlen Sie sich beim Meditieren am wohlsten?
• Wählen Sie einen schönen Ort: Wo fühlen Sie sich wohl und können Sie sich in Ruhe zurückziehen?
• Vergewissern Sie sich, dass Sie die richtige Ausrüstung haben: Sitzen Sie gerne auf einem Meditationskissen, einer Decke oder beginnen Sie mit einer liegenden Meditation?
• Nehmen Sie eine für Sie angenehme Position ein: im Liegen oder im Sitzen und schließen Sie die Augen. Dies ist der Moment, in dem Ihr Atem die Kontrolle übernimmt.
• Atmen Sie langsam ein und versuchen Sie, noch langsamer auszuatmen. Zählen Sie Ihre Atemzüge in 10er-Sätzen, und wenn Sie durch Gedanken abgelenkt werden, kehren Sie zu Ihrer Atmung zurück und lassen Sie die Gedanken sein, ohne sie zu bewerten.

Wenn Sie zu meditieren beginnen, werden Sie feststellen, dass Ihre Gedanken oft die Oberhand gewinnen. Verurteilen Sie zu diesem Zeitpunkt nichts, sondern versuchen Sie, weiterzumachen. Nach einer Weile werden Sie (im Nachhinein!) feststellen, dass Ihnen weniger Gedanken gekommen sind und dass Sie eigentlich an nichts gedacht haben, während Sie ruhig weiter atmeten. Das ist die Kraft der Atmung, und im Idealfall möchten Sie diesen Effekt in den Momenten nutzen, in denen Sie sich entspannen wollen.

Sie können es auch anders machen, wenn Sie es schwierig finden, mit all diesen Gedanken während der Meditation umzugehen. Mit einer Atemübung können Sie Ihren Geist vor der Meditation beruhigen, so dass Sie Ihre Sitzung mit einem ruhigen Kopf beginnen können.

Verschiedene Atemübungen

Die Atmung kann auf viele Arten erfolgen, und es gibt unzählige Übungen, die man finden kann. Bevor Sie mit einer Atemübung beginnen, ist es wichtig, dass Sie mit sich selbst abklären, ob Sie Erfahrung mit dieser Übung haben. Ist dies nicht der Fall, führen Sie die Übung ruhig und sorgfältig durch und entscheiden Sie sich im Zweifelsfall dafür, Ihre ersten Übungen unter Aufsicht durchzuführen. Der Grund dafür ist, dass die Atmung eine starke Auswirkung auf das Gefühlsleben haben kann, und in manchen Fällen kann es unangenehm sein, dies allein zu erleben.

Im Folgenden beschreiben wir einige Atemmethoden, die Sie vor oder während der Meditation anwenden können.

Samatha

Die Samatha-Atmung steht für Gelassenheit und ist leicht auszuführen, auch wenn Sie keine oder nur wenig Erfahrung mit Meditation haben. Bei dieser Methode lässt man den Atem so sein, wie er ist, mit dem Ziel, den Geist zu beruhigen. Die Samatha-Atmung wird häufig in der Achtsamkeitsmeditation eingesetzt und hat ihren Ursprung im Buddhismus. Durch die Anwendung dieser Atemtechnik kehren Sie ins Hier und Jetzt zurück, was zu einer Beruhigung der Gedanken führt.

Wie macht man Samatha-Atmung?
Diese Atemmethode kann im Liegen oder im Stehen durchgeführt werden. Lassen Sie Ihren Körper so schwer wie möglich werden und entspannen Sie alle Muskeln, auch die im Gesicht. Atmen Sie durch den Bauch ein, spüren Sie, wie die Luft in Ihren Körper eindringt, und lassen Sie sie sanft wieder aus Ihrem Körper heraus. Versuchen Sie, sich ständig des Gefühls des ein- und ausströmenden Atems bewusst zu sein. Wie fühlt es sich in Ihrem Bauch an? Wie fühlt es sich in Ihrer Nase und in Ihrer Lunge an? Folgen Sie Ihrer Atmung 10 Mal auf diese Weise und machen Sie so viele Sätze von 10, wie Sie sich wohl fühlen. Je länger Sie dies tun, desto ruhiger wird Ihr Geist und desto größer wird die Wirkung sein. Diese Atmung ist ideal für die Meditation, weil sie eine einfache Form der Atmung ist.

Zwerchfellatmung

Genau wie bei der Samatha-Atmung geht es bei der Zwerchfellatmung um eine ruhige Bauchatmung. Diese Methode wird häufig im Kundalini Yoga verwendet und hat ihren Ursprung im Hinduismus. Das Ziel dieser Methode ist es, Ihr (sympathisches) Nervensystem zu beruhigen, so dass Sie schließlich einen Zustand völliger Ruhe erreichen können, sowohl während als auch außerhalb der Meditation. Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich am Boden der Lunge befindet. Wenn Sie diese Atemmethode regelmäßig anwenden, lernen Sie, Ihre Lungen vollständig zu nutzen, um so effizient wie möglich zu atmen, was sehr hilfreich sein kann, wenn Sie unter Kurzatmigkeit leiden. Der Muskel wird stärker, so dass Sie schließlich mehr Sauerstoff einatmen können und weniger atmen müssen. Die ideale Atemfrequenz liegt in der Regel zwischen vier und acht Mal pro Minute, was wir in unserem hektischen Leben heutzutage kaum noch erreichen.

Wie macht man Zwerchfellatmung?
Sie können dies sowohl im Liegen als auch im Sitzen (während der Meditation) tun, aber am besten ist es im Liegen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atmen Sie nun in vier Zählzeiten leise aber tief durch den Bauch und achten Sie darauf, dass sich die Hand auf der Brust kaum bewegt, sondern nur die Hand auf dem Bauch. Es geht auf und ab. Atmen Sie nach dem Einatmen nicht sofort aus, sondern halten Sie den Atem einige Sekunden lang an. Atmen Sie dann wieder viermal aus und warten Sie einen Moment, bevor Sie nach dem Ausatmen wieder einatmen. Wiederholen Sie diese Atmung etwa drei bis fünf Minuten lang und beurteilen Sie dann, wie Sie sich fühlen.

Nadi Shodhana

Bei dieser Atemmethode atmen Sie abwechselnd durch beide Nasenlöcher ein und aus und stimulieren so beide Gehirnhälften separat. Durch die Anwendung von Nadi Shodhana steigern Sie Ihren Fokus und Ihre Konzentration und Ihr Blutdruck sinkt, wodurch Sie gleichzeitig schärfer und ruhiger werden. Ihre Lungen haben mehr Zeit, den eingeatmeten Sauerstoff aufzunehmen, und Sie atmen eine größere Menge Sauerstoff ein, was Ihr Nervensystem beruhigt. Diese Methode wird häufig im Iyengar-Yoga verwendet. Wegen der Ablenkung durch die Handlungen, die Sie ausführen, ist diese Methode für die Meditation weniger geeignet.

Durch das Nadi Shodhana bringen Sie beide Gehirnhälften ins Gleichgewicht, was letztendlich zu allen möglichen Vorteilen führt:

• Sie erhalten mehr Energie;
• Sie regen Ihre Verdauung an;
• Sie bauen Stress und Ängste ab;
• Sie reinigen die Energiebahnen in Ihrem Körper, so dass sowohl der Atem als auch die Energie besser durch Ihren Körper fließen können.

Außerdem stimuliert es das Zwerchfell, den Lungenmuskel, den wir oben bei der Zwerchfellatmung beschrieben haben.

Wie macht man die Nadi-Shodhana-Atmung?
Es ist am besten, diese Atemmethode im Sitzen durchzuführen, damit Sie Ihre Nasenlöcher mit den Händen "kontrollieren" können. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Knie, während Sie im Schneidersitz oder im halben Lotussitz sitzen. Drücken Sie mit dem Daumen der linken Hand das linke Nasenloch zu und atmen Sie sanft durch das rechte Nasenloch ein. Schließen Sie nun Ihr rechtes Nasenloch, indem Sie den Mittelfinger zudrücken, und atmen Sie durch das linke Nasenloch aus. Wiederholen Sie dies etwa 10 Mal und wechseln Sie dann die Seite: Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke Nasenloch aus.

Die Wirkung der Atmung auf Ihren Körper

Indem Sie die verschiedenen Atemtechniken anwenden oder einfach meditieren und Ihren Atem sein lassen, was er ist, benutzen Sie ein physisches Werkzeug, Ihren Atem, um mit Ihrem Geist zu interagieren. Die Atmung hat einen direkten Einfluss auf die Nerven im Kopf und insbesondere auf den Vagusnerv, den Nerv, der unser Gehirn mit unserem "zweiten Gehirn" verbindet, einer Ansammlung von Nerven, die sich im Darm befindet. Eine gesunde Atmung stimuliert die Entspannung dieses Nervs und sendet positive Signale an das Darmhirn, was zu einem ruhigen und sogar glücklichen Gefühl in Ihrem Körper führt. So können Sie Atmung und Meditation auch bei Magenschmerzen oder anderen Darmbeschwerden einsetzen.

Ein ausreichender Sauerstoffgehalt im Blut sorgt außerdem für eine optimale Funktion aller Organe, wodurch Sie sich auch gut und gesund fühlen. Nicht nur das Meditieren, sondern auch das Atmen ist die Grundlage für eine gute Gesundheit und verdient tägliche Aufmerksamkeit, auch wenn es nur ein paar Mal am Tag ist, wo Sie für ein paar Minuten bei Ihrem Atem innehalten und eine kurze Übung durchführen.

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