Meditation und Atmung

Ein wichtiger Teil der Meditation ist die Atmung. Der wichtigste und wahrscheinlich erste Grund für die meisten Menschen, mit der Meditation zu beginnen, liegt oft auf der mentalen Ebene. Du hast (viel) Stress und suchst einen Moment der Entspannung, du möchtest energiegeladen und mit frischem Geist in den Tag starten, oder willst du einfach alle Gedanken loswerden, um ruhig schlafen zu können?

Körper und Geist sind eng miteinander verbunden, wie das Wort "Yoga" beweist: Es bedeutet wörtlich "Union", was für die Verbindung zwischen zwei Teilen steht. In diesem Fall Körper und Geist. In der Meditation benutzt du den Atem, ein körperliches "Werkzeug", um deinen Geist zu beeinflussen und zu beruhigen. Man verbindet also immer Körper und Geist und somit hat das Meditieren nicht nur eine geistige, sondern auch eine körperliche Wirkung.

Atmung: ein mächtiges Werkzeug

Heute haben viele Menschen vergessen, dass die Atmung etwas ist, über das jeder Mensch verfügt und mit dem wir unseren Geist, unsere Gefühle und unseren Gemütszustand jederzeit beeinflussen können. Doch nur wenige Menschen tun dies. Wie sieht die Situation genau aus und was kannst du selbst tun?

Die Rolle der Atmung im Leben

Die Atmung spielt nicht nur bei der Meditation eine große Rolle. In der Welt des Yoga wird der Atem auch "Prana" genannt. Prana steht in Sanskrit, der alten indischen Sprache, für "Lebenskraft" und "Ayama" für "Kontrolle". Es wird also schnell klar, dass die Atmung unerlässlich ist, wenn man im Leben kraftvoll sein will.

Die Rolle der Atmung im Yoga

In allen Yogastilen, wie auch in der Meditation, ist die Atmung ein unverzichtbarer Bestandteil und die Grundlage für fast jede Handlung. Eine Praxis oder Yogastunde beginnt mit ruhiger Selbstbeobachtung und dem Versuch, den Atem zu beruhigen. Während der Übungen überprüfst du deine Atmung und der Lehrer empfiehlt dir Techniken, und schließlich endet jede Yogastunde mit Savasana, einer tiefen und entspannten Atmung.

Im Ashtanga Yoga ist das Pranayama ein spezifischer Teil des "achtfachen Pfades". Der achtfache Pfad bildet die Grundlage für diesen Yogastil. Die erste Stufe bilden die 'Yamas', unsere Selbstbeherrschung. Die zweite wird von den "Niyamas" gebildet, die für Reinigung und Lernen stehen. Darauf folgen die bekannten Asanas, die Körperübungen, nach denen das Pranayama den vierten Schritt des achtfachen Pfades bildet. So ist auch in diesem Yogastil die Verbindung von Körper und Geist eng.

Die Rolle der Atmung bei der Meditation

Wenn du schon einmal meditiert hast, weisst du, was zu einer Meditation gehört. Noch keine Erfahrung? Im Folgenden erklären wir, wie du mit einer Meditation beginnen kannst und an welcher Stelle die Atmung eine wichtige Rolle spielt:

Lege fest, was das Ziel der Meditation ist und denke daran, dass kein Ziel zu haben, auch prima ist.
Entscheide, wie lange du meditieren möchtest. Beginne lieber mit einer kurzen Meditation und steiger dich allmählich zu einer längeren Sitzung.
Wähle einen guten Zeitpunkt: Wann fühlst du dich beim Meditieren am wohlsten?
Wähle einen schönen Ort: Wo fühlst du dich wohl und kannst dich in Ruhe zurückziehen?
Vergewisser dich, dass du die richtige Ausrüstung hast: Sitzt du gerne auf einem Meditationskissen, einer Decke oder beginnst du mit einer liegenden Meditation?
Nimm eine für dich angenehme Position ein: im Liegen oder im Sitzen und schließe die Augen. Dies ist der Moment, in dem dein Atem die Kontrolle übernimmt.
Atme langsam ein und versuche, noch langsamer auszuatmen. Zähle deine Atemzüge in 10er-Sätzen, und wenn du durch Gedanken abgelenkt wirst, kehrst du zu deiner Atmung zurück und lässt die Gedanken kommen, ohne sie zu bewerten.

Wenn du zu meditieren beginnst, wirst du feststellen, dass deine Gedanken oft die Oberhand gewinnen. Verurteile zu diesem Zeitpunkt nichts, sondern versuche, weiterzumachen. Nach einer Weile wirst du (im Nachhinein!) feststellen, dass weniger Gedanken gekommen sind und dass du eigentlich an nichts gedacht hast, während du ruhig weiter atmest. Das ist die Kraft der Atmung und im Idealfall möchtest du diesen Effekt in den Momenten nutzen, in denen du dich entspannen willst.

Du kannst es auch anders machen, wenn du es schwierig findest, mit all diesen Gedanken während der Meditation umzugehen. Mit einer Atemübung kannst du deinen Geist vor der Meditation beruhigen, so dass du deine Sitzung mit einem ruhigen Kopf beginnen kannst.

Verschiedene Atemübungen

Die Atmung kann auf viele Arten erfolgen und es gibt unzählige Übungen, die man finden kann. Wähle für dich immer eine Atembung bei der du dich komfortabel fühlst. Hast du noch nicht so viel Erfahrung mit Atmenübungen, dann solltest du diese zu Beginn geführt ausüben.

Im Folgenden beschreiben wir einige Atemmethoden, die du vor oder während der Meditation anwenden kannst.

Samatha

Die Samatha-Atmung steht für Gelassenheit und ist leicht auszuführen, auch wenn du keine oder nur wenig Erfahrung mit Meditation hast. Bei dieser Methode lässt man den Atem so sein, wie er ist, mit dem Ziel, den Geist zu beruhigen. Die Samatha-Atmung wird häufig in der Achtsamkeitsmeditation eingesetzt und hat ihren Ursprung im Buddhismus. Durch die Anwendung dieser Atemtechnik kehrst du ins Hier und Jetzt zurück, was zu einer Beruhigung der Gedanken führt.

Wie macht man Samatha-Atmung?
Diese Atemmethode kann im Liegen oder im Stehen durchgeführt werden. Lasse deinen Körper so schwer wie möglich werden und entspanne alle Muskeln, auch die im Gesicht. Atme durch den Bauch ein, spüre, wie die Luft in deinen Körper eindringt, und lasse sie sanft wieder aus deinem Körper heraus. Versuche, dir ständig des Gefühls des ein- und ausströmenden Atems bewusst zu sein. Wie fühlt sich dein Bauch an? Wie fühlt es sich in deiner Nase und in deiner Lunge an? Folge deiner Atmung 10 Mal auf diese Weise und mache so viele Sätze von 10, wie du dich wohl fühlst. Je länger du dies tust, desto ruhiger wird dein Geist und desto größer wird die Wirkung sein. Diese Atmung ist ideal für die Meditation, weil es eine einfache Form der Atmung ist.

Zwerchfellatmung

Genau wie bei der Samatha-Atmung geht es bei der Zwerchfellatmung um eine ruhige Bauchatmung. Diese Methode wird häufig im Kundalini Yoga verwendet und hat ihren Ursprung im Hinduismus. Das Ziel dieser Methode ist es, dein (sympathisches) Nervensystem zu beruhigen, so dass du schließlich einen Zustand völliger Ruhe erreichen kannst, sowohl während als auch außerhalb der Meditation. Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich am Boden der Lunge befindet. Wenn du diese Atemmethode regelmäßig anwendest, lernst du, deine Lungen vollständig zu nutzen, um so effizient wie möglich zu atmen, was sehr hilfreich sein kann, wenn du unter Kurzatmigkeit leidest. Der Muskel wird stärker, so dass du schließlich mehr Sauerstoff einatmen kannst und weniger atmen musst. Die ideale Atemfrequenz liegt in der Regel zwischen vier und acht Mal pro Minute, was wir in unserem hektischen Leben heutzutage kaum noch erreichen.

Wie macht man Zwerchfellatmung?
Du kannst dies sowohl im Liegen als auch im Sitzen (während der Meditation) tun, aber am besten ist es im Liegen. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atme nun in vier Zählzeiten leise aber tief durch den Bauch und achte darauf, dass sich die Hand auf der Brust kaum bewegt, sondern nur die Hand auf dem Bauch. Es geht auf und ab. Atme nach dem Einatmen nicht sofort aus, sondern halte den Atem einige Sekunden lang an. Atme dann wieder viermal aus und warte einen Moment, bevor du nach dem Ausatmen wieder einatmest. Wiederhole diese Atmung etwa drei bis fünf Minuten lang und beurteile dann, wie du dich fühlst.

Nadi Shodhana

Bei dieser Atemmethode atmest du abwechselnd durch beide Nasenlöcher ein und aus und stimulierst so beide Gehirnhälften separat. Durch die Anwendung von Nadi Shodhana steigerst du deinen Fokus und deine Konzentration und dein Blutdruck sinkt, wodurch du gleichzeitig schärfer und ruhiger wirst. Deine Lungen haben mehr Zeit, den eingeatmeten Sauerstoff aufzunehmen, und du atmest eine größere Menge Sauerstoff ein, was dein Nervensystem beruhigt. Diese Methode wird häufig im Iyengar-Yoga verwendet. Wegen der Ablenkung durch die Handlungen, die du ausführst, ist diese Methode für die Meditation weniger geeignet.

Durch das Nadi Shodhana bringst du beide Gehirnhälften ins Gleichgewicht, was letztendlich zu allen möglichen Vorteilen führt:

Du erhälst mehr Energie;
Du regst deine Verdauung an;
Du baust Stress und Ängste ab;
Du reinigst die Energiebahnen in deinem Körper, so dass sowohl der Atem als auch die Energie besser durch deinen Körper fließen können.

Außerdem stimuliert es das Zwerchfell, den Lungenmuskel, den wir oben bei der Zwerchfellatmung beschrieben haben.

Wie macht man die Nadi-Shodhana-Atmung?
Es ist am besten, diese Atemmethode im Sitzen durchzuführen, damit du deine Nasenlöcher mit den Händen "kontrollieren" können. Lege deine rechte Hand auf dein Knie, während du im Schneidersitz oder im halben Lotussitz sitzen. Drücke mit dem Daumen der linken Hand das linke Nasenloch zu und atme sanft durch das rechte Nasenloch ein. Schließe nun dein rechtes Nasenloch, indem du den Mittelfinger zudrückst und atme durch das linke Nasenloch aus. Wiederhole dies etwa 10 Mal und wechsel dann die Seite: Atme durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke Nasenloch aus.

Die Wirkung der Atmung auf deinen Körper

Indem du die verschiedenen Atemtechniken anwendest oder einfach meditierst und deinen Atem sein lässt, was er ist, benutzt du ein physisches Werkzeug, deinen Atem, um mit deinem Geist zu interagieren. Die Atmung hat einen direkten Einfluss auf die Nerven im Kopf und insbesondere auf den Vagusnerv, den Nerv, der unser Gehirn mit unserem "zweiten Gehirn" verbindet, einer Ansammlung von Nerven, die sich im Darm befindet. Eine gesunde Atmung stimuliert die Entspannung dieses Nervs und sendet positive Signale an das Darmhirn, was zu einem ruhigen und sogar glücklichen Gefühl in deinem Körper führt. So kannst du die Atmung und Meditation auch bei Magenschmerzen oder anderen Darmbeschwerden einsetzen.

Ein ausreichender Sauerstoffgehalt im Blut sorgt außerdem für eine optimale Funktion aller Organe, wodurch du dich auch gut und gesund fühlst. Nicht nur das Meditieren, sondern auch das Atmen ist die Grundlage für eine gute Gesundheit und verdient tägliche Aufmerksamkeit, auch wenn es nur ein paar Mal am Tag ist, wo du für ein paar Minuten bei deinem Atem innehalten und eine kurze Übung durchführen kannst.