Es ist heutzutage nicht mehr überraschend, dass immer mehr Menschen eine Unverträglichkeit gegen bestimmte Nährstoffe entwickeln. Allergien gibt es schon lange, aber die Unverträglichkeit von Gluten oder Laktose taucht immer häufiger auf. Wenn du selber darunter leidest, oder gerade herausgefunden hast, dass du diese gängigen Nährstoffe nicht verträgst, wirst du manchmal das Gefühl haben: Ich kann nichts mehr essen oder trinken! Zum Glück ist das nicht so schlimm, denn es gibt eine Welt voller köstlicher Speisen und Getränke ohne Gluten oder Laktose.

Was ist Gluten und was ist Laktose?

Gluten und Laktose sind zwei verschiedene Stoffe, die sich nicht ähneln und beide in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen. Daher werden wir sie auch getrennt behandeln.

Gluten
Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in Körnern wie Weizen, Gerste, Hafer und Roggen vorkommen. Dieses Protein wird von der Pflanze als Nahrungsreserve im Korn gespeichert.

Kurz gesagt, das Gluten sorgt dafür, dass das Brot aufgeht, was z. B. bei Vollkornbrot, Sultaninenbrot oder Brot mit vielen Samen und Kernen wichtig ist, da es sonst durch die Schwere zusammenfällt. Gluten bildet das Gerüst des Brotes, das die Füllung trägt. Nach dem Backen sorgt das verfestigte Gluten dafür, dass das Brot seine Form behält.

Laktose
Laktose ist ein Milchzucker, der in der Milch aller Säugetiere vorkommt. Kuhmilch, die in unserer Gesellschaft am häufigsten vorkommt, enthält etwa 4-5 % Laktose. Laktose wird in unserem Körper durch das Enzym Laktase aufgespalten.

Warum bin ich gluten- oder laktoseintolerant?

Erst in den letzten Jahrzehnten sind immer mehr Beschwerden über Gluten aufgetaucht. Im Jahr 2009 zeigten Untersuchungen, dass sich die Zahl der Menschen mit Glutenunverträglichkeit in den vergangenen 50 Jahren vervierfacht hat. Woher kommt diese Entwicklung? Es gibt noch keine wissenschaftlichen Beweise, aber es gibt mehrere Theorien. Eine davon ist, dass unser Darmsystem, in dem 60 % des Immunsystems angesiedelt sind, durch die vielen chemischen Zusatzstoffe in unseren Lebensmitteln und Getränken immer anfälliger wird. Die zunehmende Verarbeitung unserer Lebensmittel ist eine Entwicklung, die etwa nach dem Zweiten Weltkrieg begann. Seitdem ist auch die Häufigkeit von Allergien, Autoimmunkrankheiten und zahllosen anderen Erkrankungen stark angestiegen.

Auch Weizen wird in immer mehr Produkten verwendet, da es eine kostengünstige Zutat ist. Aufgrund der großen Nachfrage nach Weizen wurde die Produktion unnatürlich hochgefahren, was (so eine Theorie) dazu geführt hat, dass das Gluten sein "Verhalten" ändert und unruhig oder aggressiv wird. Bei Menschen, die kein Gluten vertragen, verursacht das aggressive Gluten verschiedene Unstimmigkeiten im Darmsystem. Übrigens kommt es immer wieder vor, dass sich jemand nicht als glutenintolerant, sondern nur als weizenintolerant erweist, weil andere Getreidearten wie Gerste, Roggen, aber auch Verwandte des Weizens wie Dinkel und Hartweizen in geringerem Umfang angebaut werden.

Laktose
Da Laktose nur in tierischen Produkten (und ausnahmsweise in einigen tropischen Pflanzen) vorkommt und das Grundprodukt (Milch) ursprünglich für Tierjunge bestimmt war, ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen laktoseintolerant sind. Wie bereits erwähnt, spaltet das Enzym Laktase den Milchzucker Laktose ab. Sowohl bei Tieren als auch bei Menschen wird mit zunehmendem Alter weniger Laktase produziert, so dass es im Erwachsenenalter schwierig oder unmöglich ist, Laktose abzubauen, wenn ein Mangel an dem Enzym Laktase vorliegt. Die Folge sind Symptome und die Diagnose einer Laktoseintoleranz. Menschen, die keine Probleme mit Laktose haben, stammen meist aus Gebieten und Bevölkerungsgruppen, in denen Milchprodukte traditionell verwendet wurden.

Für Laktose gilt in gewisser Weise dasselbe wie für Weizen: Sie wird zunehmend als Füllstoff verwendet, so dass nicht nur die offensichtlichen Produkte (mit Weizen z. B. Brot und Kekse, mit Laktose z. B. Milch und Joghurt) die bewussten Stoffe enthalten, sondern auch nicht offensichtliche Produkte wie Suppe, Salat (Weizen) oder Brot und Brühe (Laktose).

Was kann ich ohne Gluten und Laktose essen und trinken?

Glücklicherweise bietet uns die Welt viele verschiedene Lebensmittel an, so dass du dir keine Sorgen machen musst, wenn du Gluten oder Laktose nicht verträgst. Es kann manchmal etwas schwierig sein, die richtigen Produkte zu finden, denn in der heutigen Gesellschaft sind die Supermärkte voll von "Schnellprodukten", die man oft nicht verträgt. Halte Ausschau nach Produkten, die gesund sind und die du verträgst!

Gluten
Wenn du kein Gluten verträgst, sind viele Getreidesorten tabu. Wenn du kein Weizen verträgst, kannst du immer noch Dinkel und Roggen essen. Untersuche jedoch weiterhin alle Produkte, bevor du sie isst, denn Weizen wird oft in verschiedenen Produkten verwendet, von denen du es nicht erwarten würdest. Bei einer Glutenunverträglichkeit wirst du häufiger Produkte auf der Basis von Samen, Nüssen und alternativen Getreidesorten wie Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Hirse, Mais, Reis oder Mandeln essen. Da diese Zutaten teurer sind, enthalten Fertiggerichte in der Regel günstigere Stoffe, die du nicht verträgst, so dass du öfter selbst in der Küche stehen solltest. Mit den richtigen glutenfreien Rezepten kannst du dir ganz einfach die leckersten Gerichte selbst zubereiten!

Besinne dich auf das Wesentliche und wähle Grundzutaten, die nicht in einer Fabrik oder einem Geschäft zusammengesetzt wurden. Ein Apfel ist 100 % Apfel, Reis ist 100 % Reis. Leider besteht ein Glas Soße oder ein Mahlzeitensalat nicht aus einer einzigen Zutat, was bedeutet, dass du weniger Kontrolle darüber hast, was du isst. Ein paar Ideen:

• Morgens/Nachmittags:
  • Idee 1: Buchweizengrütze gemischt mit Pflanzenmilch, garniert mit Honig, frischem Obst, Samen und Kernen sowie Walnüssen oder anderen Nüssen.
  • Idee 2: Obst- oder Gemüse-Smoothie mit einem glutenfreien Hafercracker mit Mandelmus. Du kannst deinem Smoothie zum Beispiel Orange, Ananas, Banane, Spinat oder Ingwer hinzufügen.
  • Idee 3: ein Omelett mit Champignons, roten Zwiebeln, Thunfisch und Spinat.
    
    
• Abends:
  • Idee 1: Reis mit Gemüse und Fleisch oder Fisch. Du kannst die Soße, die Marinade oder das Dressing ganz einfach selbst herstellen, indem du mit Öl oder einer Dose Tomatensoße als Grundlage experimentierst und Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Ingwer, Paprika, Cayennepfeffer oder Kurkuma verwendest.
  • Idee 2: Salat, wie du ihn selbst am liebsten isst! Ohne Croutons.
  • Idee 3: Buchweizennudeln mit oder ohne Bio-Hackfleisch, Basilikum, Tomaten, Zucchini und leckeren Pilzen.
    
    
• Snacks: Obst, Nüsse, Datteln, Feigen (ohne Weizenüberzug), Tortilla-Chips (ohne Weizen, nur mit Mais), dunkle Schokolade (ohne Milch).

Mit den Grundzutaten kannst du endlos variieren und mit der Zeit wirst du feststellen, dass du eigentlich fast alles essen kannst, was du möchtest und stest kreativer wirst. Wenn du gerne Brot isst, kannst du dein eigenes Buchweizenbrot oder Mandelbrot backen.

Laktose
Laktose ist glücklicherweise in weniger Lebensmitteln enthalten als Gluten, aber auch hier sollte man vorsichtig sein. Vor allem Milch und Käse sind Zutaten, die du meiden solltest. Laktosefreie Getränke gibt es in Hülle und Fülle. Bei Lebensmitteln solltest du darauf achten, Milchpulver, Käse oder Milch zu vermeiden. Wie bei Gluten gilt auch hier: Wenn Sie nur Grundzutaten verwenden, können Sie nicht durch einen versteckten Laktosezusatz getäuscht werden. Wenn Sie sich das Käseerlebnis trotzdem bewahren wollen, haben die meisten Bio-Supermärkte laktosefreien Käse und Joghurt im Angebot, und auch Albert Heijn und Jumbo nehmen diese Art von Produkten zunehmend in ihr Sortiment auf. Ein paar Ideen:

• Morgens/Nachmittags:
  • Idee 1: laktosefreier Joghurt wie Kokosnussjoghurt oder Mandeljoghurt. Mit Honig, Samen und Kernen, frischem Obst und anderen gewünschten Toppings aromatisieren.
  • Idee 2: Obst- oder Gemüse-Smoothie mit einem flachen Proteinpulver wie Hanf, Quinoa, Erbsen oder Bohnen. So bleibst du länger satt und erhälst die benötigten Nährstoffe.
  • Idee 3: Vollkornsandwich mit dem gewünschten Belag, kombiniert mit einem frischen Salat.

• Abends: Wenn du dir dein Essen selbst zubereitest und auf Käse und Milch verzichtest, kannst du fast alles essen. Verwende bei der Zubereitung von Soßen Kokosnussmilch oder Santen als Milchersatz.

Der Test
Du möchtest nicht (sofort) zum Arzt gehen, fragst dich aber, ob deine häufigen Bauchschmerzen oder andere Symptome auf eine Gluten- oder Laktoseintoleranz zurückzuführen sein könnten? Du kannst dies leicht selbst testen. Führe eine Woche lang einen gluten- oder laktosefreien Lebensstil, und iss am nächsten Tag, nachdem du die Woche beendet hast, sofort wieder bewusst (viel) Gluten oder Laktose. Wenn du während der Woche keine oder weniger Symptome hast und am achten Tag viele Symptome hast, bist du möglicherweise empfindlich oder intolerant gegenüber diesem Stoff. Du kannst dich dann natürlich noch testen lassen oder selbst auf den Verzehr der Substanz verzichten, wenn du von deinem eigenen Test überzeugt bist.

Wenn du zurückkehrst zur Basis und deine Lebensmittel zu 100 % selbst zubereitest, indem du nur Grundzutaten verwendest, wirst du feststellen, dass du nicht nur viel essen kannst, sondern auch immer mehr Geschmack für Dinge entwickelst, die du vorher nicht mochtest. Tipp: Nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was du in diesem Moment wirklich möchtest. Lege dich auf ein schönes Meditationskissen, schließe deine Augen und höre auf dein Herz. Frage dich: Möchte ich versuchen, mich schöner und glücklicher zu fühlen, und möchte ich die Beschwerden lösen, mit denen ich die ganze Zeit herumgelaufen bin?

Lebe, um glücklich zu sein!