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Wenn ein Baby auf die Welt kommt, wird es von Anfang an durch die Nase atmen. Schließlich ist unsere Nase so gebaut, dass sie den größten Teil der Atmung übernimmt. In der Nase wird die eingeatmete Luft erwärmt, bevor sie die Lunge erreicht. Die Nase filtert auch Viren und Bakterien aus der Luft und ist damit ein wichtiger Abwehrmechanismus. Darüber hinaus bietet das Atmen durch die Nase viele weitere gesundheitliche Vorteile. Doch im Laufe des Älterwerdens entwickeln wir manchmal schlechte Atemgewohnheiten, die sich oft in der Nacht bemerkbar machen. Tagsüber können Sie Ihre Atmung bewusst kontrollieren, aber ist Ihr Körper in der Lage, die Atmung während des Schlafs unbewusst aufrechtzuerhalten? Wer weiß, vielleicht erkennen Sie sich selbst an schneller Atmung im Schlaf, unregelmäßiger Atmung im Schlaf, Schnarchen oder sogar Schlafapnoe. Das ist ein heikles Thema, denn wenn man zu einem Zeitpunkt falsch atmet, zu dem man sich dessen nicht bewusst ist, was kann man dann dagegen tun? Es gibt bestimmte Maßnahmen, mit denen Sie schlechten Atemgewohnheiten entgegenwirken können. Es gibt auch Atemübungen, die Sie vor dem Schlafengehen durchführen können, um besser schlafen zu können.
Folgen der Mundatmung im Schlaf
Sie fragen sich vielleicht, was dagegen spricht, im Schlaf durch den Mund zu atmen. Eine häufige Beschwerde ist die Mundtrockenheit, die auftritt. Dies führt zu Mundgeruch, da das Bakterienwachstum im Mund beschleunigt wird. Aber das ist noch nicht alles, denn es kann auch Zahnfleischentzündungen verursachen. Die Folgen für die Zähne sind also ganz erheblich, wenn man im Schlaf Mundatmung hat.
Mundatmung führt zu vermehrter Mundatmung. Das liegt daran, dass sich die Weichteile um die Atemwege herum verformen. Es ist eine häufige Ursache, warum so viele Menschen eine verstopfte Nase haben, weil das Gewebe im Weg ist. Und wenn man eine verstopfte Nase hat, bleibt einem fast nichts anderes übrig, als durch den Mund zu atmen. Dies hat einen großen Einfluss auf die Art und Weise, wie Sie schlafen, und auf die Qualität Ihres Schlafes. Dies liegt daran, dass es dazu führen kann, dass Sie im Schlaf schwer atmen, dass Sie im Schlaf Luft holen und dass Sie im Schlaf unregelmäßig atmen. Dies ist besser bekannt als Schnarchen oder Schlafapnoe. Schnarchen ist eine Verengung, die durch einen verengten Weg zwischen der Nase und den Stimmbändern verursacht wird. Da sich die Luft ihren Weg durch einen kleineren Durchgang bahnen muss, entsteht das brummende oder keuchende Geräusch, bei dem die Weichteile und das Zäpfchen vibrieren. Das kann den Schlaf Ihres Partners empfindlich stören, aber auch Ihren eigenen Schlaf beeinträchtigen, wenn das Schnarchen in eine Schlafapnoe übergeht.
Unter Schlafapnoe versteht man das Anhalten des Atems während des Schlafs, was auf eine unregelmäßige Atmung während des Schlafs hinausläuft. Vor allem wenn Sie auf dem Rücken liegen, kollabieren die Weichteile, so dass die Atemwege stärker blockiert werden. Manchmal verschließt sich der Rachen vollständig und die Atmung setzt im Schlaf vorübergehend aus. Wenn dies mindestens 10 Sekunden dauert und mindestens 5 Mal pro Stunde auftritt, kann man von einer Schlafapnoe sprechen. In leichten Fällen können Sie im Schlaf unter einer unregelmäßigen Atmung leiden, die Sie unruhig macht und dazu führt, dass Sie sich häufig umdrehen. Viele Menschen leiden auch unter nächtlichem Schweiß, Kopfschmerzen beim Aufwachen, Tagesmüdigkeit, Energie- und Konzentrationsmangel sowie Gedächtnisproblemen. Schwere Schlafapnoe kann Bluthochdruck, einen Schlaganfall und sogar einen Herzinfarkt verursachen. Kurzum, eine gesunde (Nasen-)Atmung in der Nacht kann vielen gesundheitlichen Problemen vorbeugen. Die Frage ist, wie man die gesunde Atmung im Schlaf wiederherstellen kann.
Maßnahmen, die Ihre Atmung im Schlaf verbessern können
Es gibt eine Reihe von bekannten Ursachen für eine ungesunde Atmung im Schlaf:
- Fettleibigkeit. Da die Muskeln das Fett im Hals nicht ausreichend stützen können, kollabieren die Weichteile und verengen die Atemwege. Schweres und unregelmäßiges Atmen während des Schlafs kann also bereits durch ein gesundes Gewicht verhindert werden;
- Alkohol. Alkohol schwächt auch die Muskeln, die der Körper normalerweise zur Stützung des Gewebes verwendet. Vermeiden Sie daher den Konsum von Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen;
- schweres und fettes Essen vor dem Schlafengehen. Da schwere, fetthaltige Nahrungsmittel weniger verdaulich sind, können sie gegen das Zwerchfell drücken, was zu Schnarchen führen kann. Essen Sie daher nicht zu spät, und wenn Sie gezwungen sind, spät zu essen, nehmen Sie eine leichte Mahlzeit zu sich und trinken Sie viel Wasser;
- auf dem Rücken liegend. Selbst in Rückenlage können die Weichteile von Gaumen, Zunge und Zäpfchen nach unten klappen und die Atemwege verengen. Daher wird für eine optimale Atmung während des Schlafs in der Regel eine seitliche Liegeposition empfohlen;
- falsches Kopfkissen/falsche Unterstützung. Das richtige Material kann viel für die Atmung im Schlaf tun. Empfehlenswert sind zum Beispiel ein gut stützendes Kopfkissen und eine feste Matratze. So werden Nacken und Rücken optimal gestützt und die Nacken- und Schultermuskulatur kann sich entspannen, was das Atmen erleichtert. Wenn der Kopf außerdem etwas weiter oben liegt, sinkt das Gewebe nicht so weit nach unten und die Atmung ist im Schlaf freier.
Mit den oben genannten Tipps können Sie schnell gegen schweres Atmen im Schlaf, Atemstillstand im Schlaf oder unregelmäßige Atmung in der Nacht vorgehen. Sollten diese Tipps nicht ausreichen, empfiehlt es sich, einen Spezialisten aufzusuchen, der Ihnen hilft. Wenn Sie länger als zwei Wochen unter Atembeschwerden im Schlaf leiden, die auf eine verstopfte Nase zurückzuführen sind, sollten Sie das Nasenspray absetzen und einen Spezialisten aufsuchen.
Atemübungen vor dem Schlafengehen
Praktisch und physisch können Sie einer schlechten Atmung während des Schlafs recht schnell entgegenwirken. Es gibt jedoch noch weitere Faktoren, die dem Schnarchen, der Schlafapnoe oder einem allgemein schlechten Schlaf zugrunde liegen können. Wie oft kommt es vor, dass Sie sich in Ihrem Bett hin und her wälzen, bevor Sie tatsächlich einschlafen? Stress und Anspannung können sich sehr negativ auf die Erholung auswirken und die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Deshalb ist es gut, vor dem Schlafengehen Atemübungen zu machen. Wenn Sie diese mit den Tipps gegen Schnarchen und Schlafapnoe kombinieren, machen Sie einen großen Schritt in Richtung eines guten Schlafs, eines ausgeruhten Tages und einer insgesamt besseren Gesundheit, bei der die gesunde Atmung eine zentrale Rolle spielt.
Genauso gesund wie die Nasenatmung ist die Bauchatmung. Auf diese Weise setzen Sie Ihr Zwerchfell optimal ein, was bedeutet, dass Ihre Lungen weniger hart arbeiten müssen, um das ideale Sauerstoff-Kohlendioxid-Gleichgewicht in Ihrem Blut aufrechtzuerhalten. Außerdem verringern Sie die Muskelspannung in Brust, Nacken, Schultern und Rücken, was Ihren Körper entspannt und u. a. dem Schnarchen entgegenwirken kann. Führen Sie die Bauchatmung auf folgende Weise durch:
- Legen Sie sich im Bett auf den Rücken und legen Sie ein gutes, stützendes Kissen unter Ihren Kopf;
- atmen Sie 5 bis 6 Sekunden lang durch die Nase ein und lassen Sie die Luft nach unten in den Bauch strömen. Versuchen Sie, Ihre Brust so flach wie möglich zu halten;
- dann atmen Sie wieder 5 bis 6 Sekunden lang durch die Nase aus. Versuchen Sie, dies allmählich zu tun, damit Ihnen nicht die Puste ausgeht;
- machen Sie eine Pause von einer Sekunde und atmen Sie dann wieder ein und wiederholen Sie den Vorgang;
- wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal. Wenn es gut läuft, können Sie bis zu 20- oder 30-mal ansetzen.
Tipp: Am Anfang kann es nützlich sein, die Zeit mit einer Stoppuhr zu messen, damit Sie eine gute Vorstellung von Ihrer Atemfrequenz bekommen und wissen, ob Sie nahe an 5-6 Sekunden pro Ein- und Ausatmung liegen. Wenn Sie sich an diesen Wert halten, erreichen Sie eine ideale Atemfrequenz von 5-6 vollen Ein- und Ausatmungen pro Minute. Sie können auch eine Stoppuhr verwenden, um sich ein Ziel zu setzen, indem Sie diese Übung z. B. 5 Minuten lang machen und dann auf 10 Minuten steigern. Mit dieser Atemübung vor dem Schlafengehen wird eine sofortige Wirkung in Ihrem Körper erzielt. Ihre Muskeln entspannen sich, und Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken. Sie konzentrieren sich auch auf Ihre Atmung, was es leichter macht, den Kopf frei zu bekommen und Ihre Gedanken zuzulassen. Wenn Sie sich durch Atemübungen vor dem Schlafengehen entspannter hinlegen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich Ihre Schlafqualität dramatisch verbessert.
Seien Sie immer sicher, dass Sie wissen, was Sie tun
Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher sollten Sie im Zweifelsfall, wenn Sie krank oder schwanger sind oder aus anderen Gründen Zweifel haben, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit Sie sicher sein können, dass Sie wissen, was Sie tun.
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