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Die stehende Grätsche, auch Wide Legged Forward Bend genannt, ist eine intensive Beindehnung für alle Stufen. Es ist eine einfache und sehr effektive Haltung, um die Flexibilität der Beine, der Hüften, des unteren Rückens und des Beckens zu verbessern. Eine der wichtigsten Voraussetzungen für die korrekte Ausführung der Pose ist eine feste Anspannung der Bauchmuskeln zum Schutz des unteren Rückens.
Die Anwendung
Stehende Grätsche wird sowohl in Anfänger- als auch in Fortgeschrittenenkursen verwendet. Sie lässt sich gut in eine Reihe von Übungen für den Rücken, die Bauchmuskeln und die Kniesehnen einfügen. Es sind auch Variationen möglich: Sie können zum Beispiel Ihren Körper zur Seite drehen oder Ihre Arme in verschiedenen Positionen halten. Wegen ihrer entspannenden Wirkung wird die Haltung auch in Kursen zum Abbau von Stress und Müdigkeit eingesetzt.
- Beginnen Sie in einer gespreizten Position mit nach vorne gerichteten Zehen.
- Heben Sie die Arme seitlich an, bis sie schulterbreit auseinander sind, die Handflächen zeigen zueinander.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich dann mit geradem Rücken aus dem Becken nach vorne.
- Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich
- Legen Sie Ihre Hände so weit wie möglich von Ihren Beinen entfernt auf den Boden.
- Falls erforderlich, verwenden Sie Blöcke unter Ihren Händen.
- Legen Sie Ihren Scheitel auf oder so weit wie möglich in Richtung Boden, dies kann auch durch einen Yogablock oder ein Meditationskissen unterstützt werden.
- Ruhig ein- und ausatmen und mit gestrecktem Rücken wieder hochkommen
- Sie können auch den Rücken beugen und sich Wirbel für Wirbel aufrichten.
Die Auswirkungen
- Kräftigere Beine
- Verlängern der Wirbelsäule
- Mehr Flexibilität in Beinen, Hüften und unterem Rücken
- Hilft gegen Stress und Müdigkeit
- Massiert die Bauchmuskeln und die Bauchorgane
Nützliches Zubehör für Prasarita Padottanasana
Nützlich zu wissen
Wenn Sie unter hohem Blutdruck oder Migräne leiden, sollten Sie besonders vorsichtig sein. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie diese Haltung einnehmen können. Wenn Sie die Haltung noch intensiver gestalten wollen, können Sie auch die Füße mit den Händen greifen und die Ellbogen zur Seite ziehen.