Der Tiefer Ausfallschritt ist ein fester Hüftöffner, den du auf beiden Seiten ausführst. Es ist die Yin-Version des tiefen Ausfallschritts, der in den eher Yang-artigen Yogaformen zu finden ist. Da man sich ziemlich tief dehnt, kann es sowohl körperlich als auch geistig ziemlich anstrengend sein. Dein Atem ist dabei immer eine gute Hilfe!

Ausführung

Der Tiefer Ausfallschritt wird hauptsächlich in Yin-Yoga-Kursen verwendet, in denen die Stellungen länger gehalten werden als in Yang-Yoga-Kursen. Am besten hält man sie mehrere Minuten lang, um eine Tiefenwirkung auf die Muskeln und vor allem auf das Bindegewebe und die Gelenke zu erzielen. Sie kann mit Dehnungen des Handgelenks kombiniert werden, um zwei wichtige Bereiche auf einmal zu trainieren. Wenn du sehr gelenkig bist, kannst du dich auf deine Unterarme statt auf deine Hände stützen.

• Beginne die Pose in der Tischposition
• Bringe das rechte Bein nach vorne und stelle den Fuß vor dir auf die Matte, wobei das Knie gerade über dem Fuß steht. Auf jeden Fall sollte dein Knie nicht über deinen Fuß hinausragen.
• Das linke Bein liegt hinter dir, flach und entspannt, mit dem Knie und dem Spann des Fußes auf der Matte.
• Jetzt ist dein Hüftbereich gut gedehnt.
• Achte darauf, dass deine Hüften gerade bleiben und sich nicht öffnen
• Deine Hände befinden sich beide links von deinem vorderen Fuß, flach auf der Matte.
• Lege ggf. eine Yogadecke unter das hintere Knie
• Die Arme sind zunächst ausgestreckt und der Kopf hängt nach unten, das Kinn ist an der Brust.
• Atme tief durch die Nase ein und aus und lasse bei jedem Ausatmen so viel Spannung wie möglich los.
• Wenn du sehr beweglich bist, oder wenn du merkst, dass du nach einer Weile weiter gehen kannst, senke deinen Oberkörper etwas ab.
• Lege deine Unterarme auf den Boden oder z.B. auf ein Meditationskissen oder einen Yogablock
• Halte die Stellung ein paar Minuten lang, komme langsam wieder heraus und mache es dann auf der anderen Seite.

Die Effekte

• Die Hüften und die Leistengegend werden flexibler und offener
• Der Quadrizeps und die Rückseite der Beine werden stark gedehnt.
• Wenn du den Kopf nach unten hängen lassen, entsteht mehr Platz im Nacken.
• Sie lernen, besser auf Unannehmlichkeiten zu verzichten
• Energetisch werden der Magen und der milde Meridian stimuliert.
• Verbesserung des emotionalen Gleichgewichts

Nützliches Zubehör für Anjaneyasana

Meditationskissen, Yogadecke, Yoga Block

Gut zu wissen

Du kannst diese Haltung so herausfordernd gestalten, wie du möchtest, indem du z. B. (weniger) weit zum Boden gehst oder den Oberkörper zur Seite drehst. Wenn du Probleme mit den Knöcheln hast, solltest du mit dieser Pose vorsichtig sein.

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