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Für das Funktionieren des menschlichen Körpers ist die Sauerstoffaufnahme im Blut unerlässlich. Bei allen Arten von Körperprozessen wird der eingeatmete Sauerstoff verarbeitet und kann Nährstoffe verbrennen. Dabei wird Energie freigesetzt, die Muskeln und Organe zum Funktionieren bringt und den Körper am Leben erhält. Bei diesem Prozess entstehen auch andere Stoffe wie Kohlendioxid und Wasser. Durch Urinieren und Schwitzen verlieren Sie Wasser. Beim Ausatmen wird das Kohlendioxidgas entfernt. Die Sauerstoffaufnahme kann aus vielen Gründen gestört sein, was den Sauerstoffgehalt im Blut senken kann. Was sind die Ursachen dafür und wie können Sie Ihre Atmung trainieren, damit die Sauerstoffaufnahme und damit der Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut gesund bleibt?
Wie das Atemzentrum funktioniert
Ihr Gehirn sendet ständig automatische Signale an die an der Atmung beteiligten Organe und Muskeln. Da dieser Prozess automatisch abläuft, werden Sie die meiste Zeit des Tages die Atmung nicht wahrnehmen. An der Atmung sind unter anderem das Zwerchfell und die Lunge beteiligt. Das Zwerchfell ist eine Art Muskelkranz mit einer Sehnenplatte. Sobald Sie einatmen, zieht sich der Muskel zusammen und die Sehnenplatte bewegt sich nach unten in Richtung des Bauches. Dadurch verringert sich der Druck in Ihrem Brustkorb, so dass sich Ihre Lungen mit Luft füllen können.
Die Lunge reguliert die Sauerstoffaufnahme in den Blutkreislauf. Sie sollten sich die Atemwege als Äste vorstellen, die immer kleiner werden. Von den Bronchien zu den Bronchiolen und schließlich zu den Alveolen. In den Alveolen findet der Prozess des Austauschs von Sauerstoff und Kohlendioxid statt. Die Blutzellen können die Sauerstoffversorgung von den Alveolen aus übernehmen. Das liegt daran, dass das Hämoglobin in den Blutzellen Sauerstoffmoleküle an sich binden kann. Umgekehrt wird das Kohlendioxid aus den Venen zurückgeführt. Daraus entsteht Kohlendioxid, das Sie ausatmen. Nach jedem Einatmen wird sauerstoffreiches Blut von der Lunge zum Herzen gepumpt. Von dort aus werden die Organe und Muskeln bedient.
Sättigung
Sättigung bedeutet, wie gesättigt Ihr Blut mit Sauerstoff ist, oder wie viel Sauerstoff Sie in Ihrem Blut haben. Ein Blutgastest kann feststellen, wie hoch Ihre Werte sind. Ein gesunder durchschnittlicher Sättigungsgrad liegt bei 95% und darüber. Es kann vorkommen, dass Sie irgendwo zwischen 90% und 95% landen, zum Beispiel nach dem Sport. Das erholt sich aber von selbst, so dass auch dieser Wert in einem gesunden Bereich liegt. Wenn die Blutsättigung unter 90% fällt, bedeutet dies, dass die Organe und Muskeln nicht genügend Sauerstoff über den Blutkreislauf erhalten. Zu den damit verbundenen Symptomen gehören Kurzatmigkeit, Verwirrung oder Müdigkeit. Wenn Ihre Sättigung zu niedrig ist, stellt sich die Frage, warum die Sauerstoffaufnahme in Ihrem Blut nicht in Ordnung ist.
Verbesserung der Sauerstoffaufnahme
Vorbeugen ist immer besser als heilen. Daher gibt es auf physischer und praktischer Ebene mehrere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Sauerstoffaufnahme in Ihrem Blut zu verbessern und so Ihren Sättigungswert aufrechtzuerhalten. Sie können sich zum Beispiel Folgendes vorstellen:
- Bewegen Sie sich jeden Tag ausreichend. Bewegung lässt das Herz schneller schlagen und beschleunigt die Atmung, so dass Sie mehr Sauerstoff aufnehmen können. Der Körper wird trainiert, was die Fitness verbessert. Das bedeutet, dass Ihr Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird;
- regelmäßig an die frische Luft gehen. Kennen Sie das Gefühl der Trägheit oder sogar Kopfschmerzen nach einem Tag im Büro? Der Sauerstoffgehalt in Innenräumen ist geringer, weshalb es ratsam ist, regelmäßig einen Spaziergang im Freien zu unternehmen. Bei der gleichen Anzahl von Atemzügen im Freien ist die Sauerstoffaufnahme im Körper viel höher;
- ernähren Sie sich gesund und eisenhaltig. Das Hämoglobin in Ihrem Blut braucht das Eisen, um Sauerstoff zu speichern. Ist dies nicht der Fall, können die roten Blutkörperchen weniger Sauerstoffmoleküle aufnehmen und durch den Körper transportieren. Eisen ist in Lebensmitteln wie Brokkoli, Huhn, Spinat und Vollkornbrot enthalten.
Stress, falsche Atmung und Sauerstoffaufnahme im Körper
Es sind nicht nur praktische Dinge, die schnelle Erfolge bieten, um Ihre Sauerstoffaufnahme und -sättigung zu verbessern. Richtiges Atmen ist auch sehr wichtig, damit Ihr Körper richtig funktioniert, vor allem, wenn Sie sich mehr bewegen. Obwohl die Atmung ein automatischer Vorgang des Atemzentrums ist, gibt es eine Vielzahl von Ursachen, die zu einer Fehlatmung führen können. Viele Menschen leiden zum Beispiel unter einer verstopften Nase, die sie dazu veranlasst, mehr durch den Mund zu atmen. Dies kann zu schlechten Zähnen, weiterer Nasenverstopfung durch das Zusammenfallen der Weichteile, Schnarchen und Schlafapnoe führen. Dies wiederum hat alle möglichen negativen Auswirkungen auf den Körper wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Verspannungen. Wenn Sie also über längere Zeit eine verstopfte Nase haben, sollten Sie einen Facharzt aufsuchen.
Ein weiterer Hauptverursacher ist Stress. Viele Menschen, die zu lange angespannt sind und dadurch gestresst werden, entwickeln eine dysfunktionale Art zu atmen. Dies hat enorme Auswirkungen auf die Sauerstoffaufnahme. Wenn Sie gestresst sind, denkt Ihr Körper, dass er sich im Kampf-/Fluchtmodus befindet, und sendet Signale an Ihren Körper, dass er sich vorbereiten muss. Das bedeutet, dass sich Ihr Herzschlag beschleunigt, der Blutdruck steigt und Sie beginnen, schneller und flacher zu atmen. Man könnte meinen, wenn man schnell atmet, atmet man mehr Sauerstoff ein, was gut für die Sauerstoffaufnahme ist. Mindestens ebenso wichtig ist es jedoch, nicht zu viel und zu schnell auszuatmen. Denn wenn wir zu wenig Kohlendioxid im Blut haben, wird auch die Sauerstoffaufnahme beeinträchtigt. Das liegt daran, dass Kohlendioxid die Abgabe von Sauerstoff aus dem Blut an die Muskeln und Organe anregt. Die Folgen können Herzklopfen, Schweißausbrüche, hoher Blutdruck und Schwindel sein.
Regulierung der Sauerstoffaufnahme durch richtige Atmung
Glücklicherweise ist eine stressbedingte Fehlatmung ein reversibler Prozess. Das heißt, wenn Sie selbst anfangen, Ihre Atmung auf eine richtige, gesunde Art und Weise zu lenken, wird Ihr Körper in der Lage sein, sich zu entspannen, was es Ihnen ermöglicht, aus dem Stressmodus herauszukommen. Wenn Sie eine gesunde Atmung mit genügend Bewegung, Entspannung und einer ausreichenden eisenhaltigen Ernährung kombinieren, stehen die Chancen gut, dass die Sauerstoffversorgung Ihres Körpers in Ordnung ist. Es gibt eine Reihe von Atemtechniken, die Sie anwenden können, um die Sauerstoffaufnahme in Ihrem Blut zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Atemfrequenz pro Minute. Im Durchschnitt hat der Mensch 10 bis 15 Atemzüge pro Minute. Ihr Körper funktioniert jedoch bereits bei 5 bis 8 Atemzügen pro Minute optimal. Wenn Sie diese Frequenz beibehalten, brauchen Sie 5-6 Sekunden zum Einatmen und 5-6 Sekunden zum Ausatmen. Ihre Lunge muss nicht so hart arbeiten, und dennoch erreichen Sie eine maximale Sauerstoffaufnahme. Sie können diese Atemtechnik mit einer Stoppuhr üben, indem Sie ruhig sitzen und bei den Ein- und Ausatmungen mitzählen.
Bei manchen Menschen hat der Stress dazu geführt, dass ihre Atmung "hoch" sitzt. Das bedeutet nicht nur, dass die Atemfrequenz hoch ist und die Atmung deshalb flach ist. Das bedeutet auch, dass sie mehr durch die Brust als durch den Bauch atmen. Sie setzen ihr Zwerchfell nicht optimal ein, das genau der richtige Muskel ist, um die Atmung richtig zu regulieren. Stattdessen werden alle Arten von Brustmuskeln, Rücken- und Schultermuskeln zum Atmen eingesetzt, was zu einer erhöhten Spannung im Körper führt. Auch hier gilt das Gesetz, dass geistige und körperliche Anspannung interaktiv sind und sich gegenseitig verstärken. Daher ist es wichtig, dass Sie weiterhin durch den Bauch atmen. Selbst dann ermöglichen Sie es Ihrem Körper, so effizient wie möglich zu laufen, was sich positiv auf Ihre Sauerstoffaufnahme auswirkt. Sie können die folgende Übung machen, um zu lernen, von der Brust- zur Bauchatmung überzugehen:
- Nehmen Sie eine bequeme Yogamatte oder Decke und legen Sie sich flach auf den Rücken. Lassen Sie die Füße auf dem Boden, so dass die Knie gebeugt sind;
- legen Sie die rechte Hand flach auf die Brust, auf Höhe des Herzens;
- machen Sie das Gleiche mit der linken Hand, aber legen Sie sie auf den Bauch, auf Höhe des Nabels;
- atmen Sie langsam durch die Nase ein. Untersuchen Sie, welche Hand sich beim Ein- und Ausatmen am meisten bewegt. Versuchen Sie so zu atmen, dass sich Ihre rechte Hand am wenigsten und Ihre linke Hand am meisten auf und ab bewegt. Versuchen Sie, Ihren Atem allmählich in den Bauch zu senken;
- ziehen Sie den Bauchnabel ein und spannen Sie die Bauchmuskeln beim Ausatmen an. Auch hier gilt: Versuchen Sie, Ihre rechte Hand so wenig wie möglich zu bewegen.
Seien Sie immer sicher, dass Sie wissen, was Sie tun
Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher sollten Sie im Zweifelsfall, wenn Sie krank oder schwanger sind oder aus anderen Gründen Zweifel haben, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit Sie sicher sein können, dass Sie wissen, was Sie tun.
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