Sauerstoffaufnahme

Für das Funktionieren des menschlichen Körpers ist die Sauerstoffaufnahme im Blut unerlässlich. Bei allen Arten von Körperprozessen wird der eingeatmete Sauerstoff verarbeitet und kann Nährstoffe verbrennen. Dabei wird Energie freigesetzt, die Muskeln und Organe zum Funktionieren bringt und den Körper am Leben erhält. Bei diesem Prozess entstehen auch andere Stoffe wie Kohlendioxid und Wasser. Durch Urinieren und Schwitzen verlierst du Wasser. Beim Ausatmen wird das Kohlendioxidgas entfernt. Die Sauerstoffaufnahme kann aus vielen Gründen gestört sein, was den Sauerstoffgehalt im Blut senken kann. Was sind die Ursachen dafür und wie kannst du deine Atmung trainieren, damit die Sauerstoffaufnahme und damit der Sauerstoffgehalt in deinem Blut gesund bleibt?

Wie das Atemzentrum funktioniert

Ihr Gehirn sendet ständig automatische Signale an die an der Atmung beteiligten Organe und Muskeln. Da dieser Prozess automatisch abläuft, wirst du die meiste Zeit des Tages die Atmung nicht wahrnehmen. An der Atmung sind unter anderem das Zwerchfell und die Lunge beteiligt. Das Zwerchfell ist eine Art Muskelkranz mit einer Sehnenplatte. Sobald du einatmest, zieht sich der Muskel zusammen und die Sehnenplatte bewegt sich nach unten in Richtung des Bauches. Dadurch verringert sich der Druck in deinem Brustkorb, so dass sich deine Lungen mit Luft füllen können.

Die Lunge reguliert die Sauerstoffaufnahme in den Blutkreislauf. Stelle dir die Atemwege als Äste vor, die immer kleiner werden. Von den Bronchien zu den Bronchiolen und schließlich zu den Alveolen. In den Alveolen findet der Prozess des Austauschs von Sauerstoff und Kohlendioxid statt. Die Blutzellen können die Sauerstoffversorgung von den Alveolen aus übernehmen. Das liegt daran, dass das Hämoglobin in den Blutzellen Sauerstoffmoleküle an sich binden kann. Umgekehrt wird das Kohlendioxid aus den Venen zurückgeführt. Daraus entsteht Kohlendioxid, das du ausatmest. Nach jedem Einatmen wird sauerstoffreiches Blut von der Lunge zum Herzen gepumpt. Von dort aus werden die Organe und Muskeln bedient.

Sättigung

Sättigung bedeutet, wie gesättigt dein Blut mit Sauerstoff ist, oder wie viel Sauerstoff du in deinem Blut hast. Ein Blutgastest kann feststellen, wie hoch deine Werte sind. Ein gesunder durchschnittlicher Sättigungsgrad liegt bei 95% und darüber. Es kann vorkommen, dass du irgendwo zwischen 90% und 95% landest, zum Beispiel nach dem Sport. Das erholt sich aber von selbst, so dass auch dieser Wert in einem gesunden Bereich liegt. Wenn die Blutsättigung unter 90% fällt, bedeutet dies, dass die Organe und Muskeln nicht genügend Sauerstoff über den Blutkreislauf erhalten. Zu den damit verbundenen Symptomen gehören Kurzatmigkeit, Verwirrung oder Müdigkeit. Wenn deine Sättigung zu niedrig ist, stellt sich die Frage, warum die Sauerstoffaufnahme in deinem Blut nicht in Ordnung ist.

Verbesserung der Sauerstoffaufnahme

Vorbeugen ist immer besser als heilen. Daher gibt es auf physischer und praktischer Ebene mehrere Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die Sauerstoffaufnahme in deinem Blut zu verbessern und so deinen Sättigungswert aufrechtzuerhalten. Du kannst dir zum Beispiel Folgendes vorstellen:

Bewege dich jeden Tag ausreichend. Bewegung lässt das Herz schneller schlagen und beschleunigt die Atmung, so dass du mehr Sauerstoff aufnehmen kannst. Der Körper wird trainiert, was die Fitness verbessert. Das bedeutet, dass dein Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird;
regelmäßig an die frische Luft gehen. Kennst du das Gefühl der Trägheit oder sogar Kopfschmerzen nach einem Tag im Büro? Der Sauerstoffgehalt in Innenräumen ist geringer, weshalb es ratsam ist, regelmäßig einen Spaziergang im Freien zu unternehmen. Bei der gleichen Anzahl von Atemzügen im Freien ist die Sauerstoffaufnahme im Körper viel höher;
ernähre dich gesund und eisenhaltig. Das Hämoglobin in deinem Blut braucht das Eisen, um Sauerstoff zu speichern. Ist dies nicht der Fall, können die roten Blutkörperchen weniger Sauerstoffmoleküle aufnehmen und durch den Körper transportieren. Eisen ist in Lebensmitteln wie Brokkoli, Huhn, Spinat und Vollkornbrot enthalten.

Stress, falsche Atmung und Sauerstoffaufnahme im Körper

Es sind nicht nur praktische Dinge, die schnelle Erfolge bieten, um deine Sauerstoffaufnahme und -sättigung zu verbessern. Richtiges Atmen ist auch sehr wichtig, damit dein Körper richtig funktioniert, vor allem, wenn Sie sich mehr bewegen. Obwohl die Atmung ein automatischer Vorgang des Atemzentrums ist, gibt es eine Vielzahl von Ursachen, die zu einer Fehlatmung führen können. Viele Menschen leiden zum Beispiel unter einer verstopften Nase, die sie dazu veranlasst, mehr durch den Mund zu atmen. Dies kann zu schlechten Zähnen, weiterer Nasenverstopfung durch das Zusammenfallen der Weichteile, Schnarchen und Schlafapnoe führen. Dies wiederum hat alle möglichen negativen Auswirkungen auf den Körper wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Verspannungen. Wenn du also über längere Zeit eine verstopfte Nase hast, solltest du einen Facharzt aufsuchen.

Ein weiterer Hauptverursacher ist Stress. Viele Menschen, die zu lange angespannt sind und dadurch gestresst werden, entwickeln eine dysfunktionale Art zu atmen. Dies hat enorme Auswirkungen auf die Sauerstoffaufnahme. Wenn du gestresst bist, denkt dein Körper, dass er sich im Kampf-/Fluchtmodus befindet, und sendet Signale an deinen Körper, dass er sich vorbereiten muss. Das bedeutet, dass sich dein Herzschlag beschleunigt, der Blutdruck steigt und du beginnst, schneller und flacher zu atmen. Man könnte meinen, wenn man schnell atmet, atmet man mehr Sauerstoff ein, was gut für die Sauerstoffaufnahme ist. Mindestens ebenso wichtig ist es jedoch, nicht zu viel und zu schnell auszuatmen. Denn wenn wir zu wenig Kohlendioxid im Blut haben, wird auch die Sauerstoffaufnahme beeinträchtigt. Das liegt daran, dass Kohlendioxid die Abgabe von Sauerstoff aus dem Blut an die Muskeln und Organe anregt. Die Folgen können Herzklopfen, Schweißausbrüche, hoher Blutdruck und Schwindel sein.

Regulierung der Sauerstoffaufnahme durch richtige Atmung

Glücklicherweise ist eine stressbedingte Fehlatmung ein reversibler Prozess. Das heißt, wenn du selbst anfängst, deine Atmung auf eine richtige, gesunde Art und Weise zu lenken, wird dein Körper in der Lage sein, sich zu entspannen, was es dir ermöglicht, aus dem Stressmodus herauszukommen. Wenn du eine gesunde Atmung mit genügend Bewegung, Entspannung und einer ausreichenden eisenhaltigen Ernährung kombinierst, stehen die Chancen gut, dass die Sauerstoffversorgung deines Körpers in Ordnung ist. Es gibt eine Reihe von Atemtechniken, die du anwenden kannst, um die Sauerstoffaufnahme in deinem Blut zu erhöhen. Konzentriere dich zunächst auf deine Atemfrequenz pro Minute. Im Durchschnitt hat der Mensch 10 bis 15 Atemzüge pro Minute. Dein Körper funktioniert jedoch bereits bei 5 bis 8 Atemzügen pro Minute optimal. Wenn du diese Frequenz beibehälst, brauchst du 5-6 Sekunden zum Einatmen und 5-6 Sekunden zum Ausatmen. Deine Lunge muss nicht so hart arbeiten, und dennoch erreichst du eine maximale Sauerstoffaufnahme. Du kannst diese Atemtechnik mit einer Stoppuhr üben, indem du ruhig sitzt und bei den Ein- und Ausatmungen mitzählst.

Bei manchen Menschen hat der Stress dazu geführt, dass ihre Atmung "hoch" sitzt. Das bedeutet nicht nur, dass die Atemfrequenz hoch ist und die Atmung deshalb flach ist. Das bedeutet auch, dass sie mehr durch die Brust als durch den Bauch atmen. Sie setzen ihr Zwerchfell nicht optimal ein, das genau der richtige Muskel ist, um die Atmung richtig zu regulieren. Stattdessen werden alle Arten von Brustmuskeln, Rücken- und Schultermuskeln zum Atmen eingesetzt, was zu einer erhöhten Spannung im Körper führt. Auch hier gilt das Gesetz, dass geistige und körperliche Anspannung interaktiv sind und sich gegenseitig verstärken. Daher ist es wichtig, dass du weiterhin durch den Bauch atmest. Selbst dann ermöglichst du deinem Körper, so effizient wie möglich zu laufen, was sich positiv auf deine Sauerstoffaufnahme auswirkt. Du kannst die folgende Übung ausprobieren, um deinen Atem mehr in den Bauchbereich zu lenken:

Nimm eine bequeme Yogamatte oder Decke und lege dich flach auf den Rücken. Lasse die Füße auf dem Boden, so dass die Knie gebeugt sind;
lege die rechte Hand flach auf die Brust, auf Höhe des Herzens;
mache das Gleiche mit der linken Hand, aber lege sie auf den Bauch, auf Höhe des Nabels;
atme langsam durch die Nase ein. Untersuche, welche Hand sich beim Ein- und Ausatmen am meisten bewegt. Versuche so zu atmen, dass sich deine rechte Hand am wenigsten und deine linke Hand am meisten auf und ab bewegt. Versuche, deinen Atem allmählich in den Bauch zu senken;
ziehe den Bauchnabel ein und spanne die Bauchmuskeln beim Ausatmen an. Auch hier gilt: Versuche, deine rechte Hand so wenig wie möglich zu bewegen.

Sei dir immer ischer, dass du weißt was du tust

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher solltest du im Zweifelsfall, wenn du krank oder schwanger bist oder aus anderen Gründen Zweifel hast, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit du dir sicher sein kannst, dass du weißt, was du tust.

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