Flach atmen

Flaches Atmen ist ein häufiges, natürliches Phänomen beim Menschen. Wenn Sie Stress haben oder sich für kurze Zeit angespannt fühlen, kann eine Reaktion des Körpers darin bestehen, dass Sie anfangen, flach zu atmen. Denn wenn Sie viel Stress, Angst oder intensive emotionale Ereignisse erleben, wird das Atemzentrum stimuliert. Normalerweise wird das Atmungszentrum automatisch entsprechend gesteuert. Wenn Stress eine Rolle spielt, ist eine flache Atmung eine der Folgen. Wenn diese Phase nur kurz andauert, weiß der Körper automatisch, wie er die richtige Atmung wiederfindet. Wenn Sie jedoch zu lange unter großem (psychischem) Druck stehen, kann eine flache Atmung drastische Folgen für Ihren Körper haben.

Was ist die Bedeutung von flacher Atmung?

Was ist der Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung, und was hat das mit der flachen Atmung zu tun? Einfach ausgedrückt können Sie sich vorstellen, dass sich bei der Brustatmung der Brustkorb hebt und bei der Bauchatmung der Bauch ausdehnt. Dafür gibt es jedoch unterschiedliche Ursachen, und beide haben Folgen für den Rest des Körpers. Häufig geht die Brustatmung mit einer schnellen und flachen Atmung einher. Dies ist eine automatische Reaktion des Körpers, sobald man unter Stress gerät, und der emotionale Teil des Gehirns beginnt zu reagieren. Ihre Atmung geht in die Höhe, so dass Ihr Körper denkt, dass Gefahr im Anmarsch ist. In Ihrem Torso passieren dann alle möglichen Dinge. Beim Einatmen heben sich die Rippen und Schultern, und der Rücken beginnt sich mitzubewegen. Kurz gesagt, eine flache Atmung kostet Ihren Körper viel mehr Energie, als wenn Sie in Ruhe durch den Bauch atmen. Der Körper setzt alle möglichen Hilfsmuskeln für die Atmung ein, um trotzdem genügend Luft zu bekommen. Sie führt jedoch zu einer viel stärkeren Muskelanspannung, die alle möglichen Folgen hat. Je länger die flache Atmung anhält, desto mehr leidet Ihr Körper.

Körperliche Folgen einer flachen Atmung

Eine höhere Muskelspannung ist nur die Spitze des Eisbergs, wenn es um die Folgen einer flachen Atmung geht. Wer mehr Muskeln beansprucht, ermüdet schneller. Auch der Blutkreislauf leidet unter der flachen Atmung. Das Zwerchfell, der kuppelförmige Muskel, der sich bei der Bauchatmung ausdehnt, ist nicht mehr ausreichend trainiert, um sich auszudehnen. Manchmal kommt es sogar vor, dass Menschen mit flacher Brustatmung nur noch 10 Prozent ihrer Zwerchfellkapazität haben. Die Thoraxpumpe, die den Druck im Brustkorb aufbaut und damit den Blutkreislauf reguliert, wird durch das Zwerchfell angetrieben. Wenn das Zwerchfell nur begrenzt eingesetzt wird, können Sie sich vorstellen, dass auch der Blutkreislauf irgendwann nicht mehr ausreichend angetrieben wird. Bei vielen Menschen, die trainieren, ihre Zwerchfellkapazität auf 50 oder sogar 70 Prozent zu erweitern, wurde beobachtet, dass die Herz-Kreislauf-Belastung abnimmt und der Körper effizienter zu funktionieren beginnt. Wenn die Durchblutung optimal ist, wird der Körper maximal mit sauerstoffreichem Blut versorgt und der Kohlendioxidhaushalt ist gesund. Kurz gesagt, der Wechsel von einer Brustatmung mit flacher Atmung zu einer tieferen Bauchatmung hat eine Reihe von gesundheitlichen Auswirkungen.

Wenn man sich das chemische Gleichgewicht im Körper ansieht, passiert bei längerer flacher Atmung viel mehr. Der Körper will der Luft durch schnelle Atemzüge übermäßig viel Sauerstoff entziehen, was gleichzeitig den Kohlendioxidgehalt im Blut senkt. Dies wirkt auf zahlreiche Muskeln in Ihrem Körper. Das Muskelgewebe um die Atemwege, den Darm, die Venen und den Magen beginnt sich zu verkrampfen, was zu allen möglichen zusätzlichen Beschwerden führen kann. Nicht umsonst entwickeln viele gestresste Menschen Beschwerden des Magen-Darm-Trakts oder zum Beispiel Schmerzen im Rücken und Nacken. Auch Herzklopfen und Schwindelgefühl sind häufige Beschwerden. Flaches Atmen ist daher ein nicht zu unterschätzender Stressfaktor. Der Körper sendet auf vielfältige Weise Signale, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Wie reagieren Sie gedanklich darauf?

Psychische Folgen einer flachen Atmung

Angst, Emotionen, Anspannung und Stress führen zu einer flachen Atmung; das gleiche Prinzip gilt auch umgekehrt. Sobald Sie oberflächlich atmen, weiß Ihr Gehirn, dass Gefahr besteht. Dadurch werden im Gehirn alle möglichen Prozesse ausgelöst, die den Körper auf Kampf oder Flucht vorbereiten. Deshalb steigt bei flacher Atmung der Blutdruck, das Herz kann im Hals klopfen und die Muskeln können sich anspannen. Bei dieser Form der Atmung ist das Gehirn in vollem Gange.

Es gibt jedoch einen Teufelskreis, in den man geraten kann. Wenn ein äußerer Faktor Ihren Körper in den Kampf-/Fluchtmodus versetzt, beginnen Sie flach zu atmen und Ihr Gehirn wird aktiviert, um Ihren Körper bereit zu machen. Wenn das Gehirn jedoch nicht das Signal erhält, dass die unmittelbare Gefahr vorüber ist, und Sie weiterhin flach atmen, arbeitet es weiter daran, den Körper im Stressmodus zu halten. Wenn dies der Fall ist, ist es an der Zeit, einzugreifen, indem Sie bewusst mit Ihrer Atmung arbeiten. Sie können zum Beispiel Übungen machen, um von einer flachen Brustatmung zu einer ruhigen, tiefen Bauchatmung überzugehen. Auf diese Weise durchbrechen Sie selbst den Kreislauf, was sich auf die körperliche und geistige Gesundheit positiv auswirkt.

Lernen, den Kreislauf des flachen Atmens zu durchbrechen

Es ist offensichtlich, dass zwischen Körper und Gehirn viele Prozesse ablaufen, die mit der Atmung zusammenhängen. Wenn Sie schon seit geraumer Zeit eine flache Atmung haben, die Ihren Körper viel Kraft kostet, sind Sie sich dessen wahrscheinlich nicht bewusst. Hier beginnt also Ihre Reise zu einer besseren Atmung und allgemeinen körperlichen Fitness. Sobald Sie anfangen, bewusst zu atmen, sind Sie in der Lage, sich körperlich so zu trainieren, dass Sie es richtig tun. Wenn sich Ihr Gehirn darauf einstellt, werden Sie feststellen, wie leicht es Ihnen im Laufe des Tages fällt, durch den Bauch zu atmen.

Wenn Sie lange Zeit flach geatmet haben, kann die Kapazität des Zwerchfells (erheblich) abgenommen haben. Da das Zwerchfell ein Muskel ist, muss es trainiert werden. Vergleichen Sie es mit dem Training anderer Muskeln im Fitnessstudio. Bauen Sie daher Ihre Atemübungen langsam auf und halten Sie sie für sich selbst angenehm und erträglich. Achten Sie auf Ihre Grenzen und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen. Eine Übung, mit der man sehr gut beginnen kann, ist die Zwerchfellatmung. Diese Übung eignet sich hervorragend für den Einstieg, weil Sie zunächst Ihr Zwerchfell spüren und sich bewusst machen, wie Sie es beim Atmen einsetzen:

Legen Sie sich flach auf den Rücken und achten Sie darauf, dass Ihre Knie gebeugt sind, so dass Ihre Füße auf dem Boden stehen. Am bequemsten und effektivsten ist es, dies auf einem flachen Boden zu tun, wo Sie auf einer schönen weichen Matte liegen;
legen Sie die rechte Hand flach auf die Brust, auf Herzhöhe;
legen Sie die linke Hand an den Ansatz des Brustkorbs;
atmen Sie langsam durch die Nase ein. Versuchen Sie es so zu machen, dass sich Ihre rechte Hand kaum bewegt und Sie spüren, wie Ihre linke Hand nach oben geht;
spannen Sie nun die Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel anspannen, und atmen Sie durch die Nase aus. Auch hier besteht der Trick darin, nur die linke Hand beim Abwärtsgehen zu spüren.

Um diese Übung langsam aufzubauen, können Sie mit 5 Minuten pro Tag beginnen. Sie können dies langsam auf 10 oder 15 Minuten pro Tag steigern. Wenn Sie spüren, dass Sie Fortschritte machen, können Sie versuchen, während der Übung tiefer zu atmen. Sie können dies tun, indem Sie die Technik der Zwerchfellatmung mit der 4-7-8-Methode kombinieren. Das heißt, Sie atmen 4 Sekunden lang mit der Nase ein, halten 7 Sekunden lang den Atem an und atmen dann 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Mit der Zeit wird Ihr Zwerchfell flexibler, und Sie können gleichzeitig Ihre Lungenkapazität erhöhen, was zu einer effizienteren und gesünderen Atmung führt.

Seien Sie immer sicher, dass Sie wissen, was Sie tun

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher sollten Sie im Zweifelsfall, wenn Sie krank oder schwanger sind oder aus anderen Gründen Zweifel haben, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit Sie sicher sein können, dass Sie wissen, was Sie tun.

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