Hoch atmen

Ein Begriff, den Sie zweifellos schon einmal gehört haben, ist "Hochatmung". Wenn jemand sehr emotional oder gestresst ist, kann man normalerweise eine hohe Atmung beobachten. Dies deutet auf zwei Phänomene hin, die eng miteinander verbunden sind. Einerseits bedeutet dies, dass die Atemfrequenz hoch ist. Die meisten Menschen atmen durchschnittlich 10 bis 15 Mal pro Minute. Wenn Sie sich aufregen oder angespannt sind, kann die Häufigkeit durchaus höher sein als das. Andererseits gibt es noch etwas anderes, das aufsteigt, wenn man eine hohe Atmung hat. Das weist darauf hin, wo in Ihrem Körper die Atmung stattfindet. Die Hochatmung ist flach und befindet sich in der Brust. Ein ruhiger, tiefer Atemzug wird vom Zwerchfell ausgeführt, wodurch sich der Bauch wölbt. Was passiert mit Ihnen, wenn Ihre Atemfrequenz aufgrund von Brustatmung hoch ist, was sind die Folgen und was können Sie dagegen tun?

Warum der Körper eine hohe Atmung auslöst

Wenn Sie eine potenzielle Gefahr von außen wahrnehmen, reagiert Ihr Gehirn blitzschnell darauf. Ihr Körper wird durch eine Reihe von Prozessen, die Ihr Gehirn auslöst, in den Stressmodus versetzt. Ihr Herzschlag beschleunigt sich, Ihr Blutdruck steigt und Ihre Atemfrequenz erhöht sich ebenfalls. Dies ist eine natürliche Reaktion des menschlichen Körpers. Eine ähnliche Reaktion ist auch zu beobachten, wenn Sie einen aufregenden Moment erleben oder wenn Sie sich körperlich anstrengen müssen. Oft sind es nur kurze Momente, in denen man auftreten oder reagieren muss. Sobald der Moment vorbei ist, erhält Ihr Gehirn das Signal, zurückzuschalten. Die Herzfrequenz normalisiert sich, der Blutdruck sinkt und die hohe Atmung beruhigt sich und geht zurück in den Magen.

Wenn Ihr Körper im Stressmodus bleibt

In der heutigen Zeit wird viel von uns erwartet. Ein Haushalt muss geführt werden, Rechnungen müssen bezahlt werden, die Leistung im Beruf muss erbracht werden und die sozialen Medien dringen in das Wohnzimmer ein. Weil es normal zu sein scheint, immer erreichbar und online zu sein, ist man sich oft gar nicht bewusst, wie viel von einem verlangt wird. Wie oft leiden Sie unter Nacken- und Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Darmproblemen oder fühlen sich müde? Der Körper signalisiert Ihnen, dass Sie langsamer werden müssen, und dennoch haben Sie das Gefühl, dass Sie weitermachen können. Kurz gesagt: Ihr Körper schaltet in den Stressmodus, um weiterzulaufen. Das Gehirn bekommt nicht mehr das Signal zurück, dass der Höhepunkt überschritten ist oder dass die "Gefahr" vorüber ist, und das hat Folgen.

Wie in kurzen angespannten Momenten kommt es zu einer Hochatmung, bei der Herzfrequenz und Blutdruck ansteigen. Dies sind jedoch nicht die Bedingungen, unter denen ein menschlicher Körper zur Ruhe kommen sollte. Es gibt einen Grund, warum Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Bevölkerung immer häufiger auftreten. Betroffene Organe und Gefäße werden durch den hohen Druck geschädigt. Außerdem muss sich der Körper bei der Brustatmung viel mehr anstrengen, um zu atmen. Normalerweise benutzen Sie den großen kuppelförmigen Muskel zwischen Brust und Bauch, das Zwerchfell, um zu atmen. Wenn Sie hoch atmen, setzen Sie alle möglichen anderen Muskeln im Bereich der Rippen, der Schultern und sogar des Rückens ein, um Platz zu schaffen, damit sich die Lunge füllen kann. Dabei muss der Körper mit den falschen Muskeln hart arbeiten, um das Gleiche zu erreichen. Infolgedessen nimmt die Muskelspannung im gesamten Körper zu, und es kann zu einer Reihe von körperlichen Beschwerden kommen.

Vom hohen Atem zum gesunden Atem

Wenn Ihre Atemfrequenz hoch ist, ist es wichtig, zunächst nach möglichen äußeren Ursachen zu suchen. Untersuchen Sie zum Beispiel, wie viel Zeit Sie pro Woche mit Ihren Geräten verbringen. Ist es möglich, diesen Wert zu senken, indem Sie Ihr Smartphone ab einer bestimmten Uhrzeit am Abend nicht mehr benutzen? Ziehen Sie eigentlich die Tür hinter sich zu, wenn Sie die Arbeit verlassen, oder müssen Sie ständig in Bereitschaft sein? Können Sie das anders machen? Dies sind Beispiele, bei denen Sie auf einer mentalen Ebene ansetzen können, die Ihnen helfen kann, Veränderungen einzuleiten.

Dann gibt es noch den Teil der guten Selbstfürsorge, indem Sie an Ihrer Hochatmung arbeiten. Dem Gehirn wieder das richtige Signal zu geben, wenn der Körper im Stressmodus ist, scheint ein unumkehrbarer Prozess zu sein, aber durch bewusstes, richtiges Atmen können Sie Ihren Körper und Ihren Geist wieder in einen gesunden Zustand versetzen. Es gibt Übungen, mit denen Sie Ihren Körper trainieren können, tiefer und richtig zu atmen. Wenn Sie von der Hochatmung zur Bauchatmung wechseln, nimmt die Spannung in vielen Teilen Ihres Körpers ab. Wenn Sie anfangen, tiefer und seltener zu atmen, sinken auch Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck. Die Lunge arbeitet viel effizienter und mit viel weniger Aufwand.

Die 5,5-Methode, um von hoher Atmung zu niedriger Atmung zu gelangen

Sich seiner Atmung bewusst zu werden, ist ein erster Schritt. Nehmen Sie eine Stoppuhr und messen Sie, wie viele volle Ein- und Ausatmungen Sie in einer Minute schaffen. Der Durchschnitt liegt bei 10 bis 15 Atemzügen pro Minute. Wenn Sie über diesem Wert liegen, atmen Sie wahrscheinlich flach und machen daher eine hohe Brustatmung. Wussten Sie, dass das Sauerstoff-Kohlendioxid-Gleichgewicht in Ihrem Körper bereits aufrechterhalten wird, wenn Sie nur 6 bis 8 Mal pro Minute atmen? Untersuchungen haben ergeben, dass die effizienteste Atemfrequenz zwischen 5 und 6 Mal pro Minute liegt. Sie müssen aber nicht gleich auf diese Frequenz gehen. Sie können jedoch versuchen, Ihre Atemfrequenz von einer hohen zu einer niedrigen Frequenz zu verschieben. Wenn Sie zum Beispiel 15 Mal pro Minute trainieren, können Sie versuchen, 10 Mal pro Minute zu trainieren und dies über einen längeren Zeitraum auf 6 Mal pro Minute zu reduzieren. Sie können dies mit der "5,5-Methode" üben. Wenn Sie es schaffen, mit dieser Methode auf 6 Mal pro Minute herunterzukommen, können Sie versuchen, die Übung länger zu machen. Steigern Sie sich zum Beispiel von 5 auf 10 Minuten pro Tag.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder auf den Boden mit einer weichen Sitzfläche;
achten Sie auf Ihre Uhr, damit Sie Ihre Atmung auf 5,5 Sekunden genau timen können;
5,5 Sekunden lang durch die Nase einatmen;
5,5 Sekunden lang Luft durch die Nase ausblasen;
versuchen Sie zunächst diese Übung für eine Minute;
wenn es sich gut anfühlt, machen Sie eine Minute länger weiter. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Puste ausgeht, machen Sie eine kurze Pause und fahren Sie in einer späteren Sitzung fort.

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der bei der Bauchatmung eine wichtige Rolle spielt. Wenn Sie lange Zeit unter hoher Atmung gelitten haben, kann es sein, dass dieser Muskel nur noch mit minimaler Kapazität arbeitet, was seine Größe und Flexibilität verringert. Daher kann sich diese Übung anfangs unangenehm anfühlen. Wie im Fitnessstudio bauen Sie mit diesem Muskel die Übung langsam auf und erkunden Ihre Grenzen. Wenn sich Ihr Körper mit dieser Übung wohlfühlt und Sie sie 10 bis 15 Minuten lang durchführen können, können Sie untersuchen, ob Sie diese Atemfrequenz den ganzen Tag über beibehalten können. Da die Atmung ein unbewusster Prozess ist, erfordert dies viel Aufmerksamkeit und Übung, aber es wird Ihnen schon bald viel Entspannung bringen und Sie dazu bringen, nicht mehr automatisch hoch zu atmen.

Koordination der Atmung

Der optimale Einsatz des Zwerchfells ist ein Schlüsselelement, um einer hohen Atmung entgegenzuwirken. Die Art und Weise, wie Sie das Zwerchfell bewegen und damit die Bauchatmung ausführen, hat einen großen Einfluss auf die Effizienz Ihrer Lungen. Sie können diese Übung parallel zur 5,5-Methode durchführen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, bei dem Sie den Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden halten können. Halten Sie Ihr Kinn senkrecht zu Ihrem Körper;
6 Sekunden lang gleichmäßig durch die Nase einatmen;
vorzugsweise durch die Nase ausatmen. Wenn Sie zum Ausatmen übergehen, zählen Sie sanft und laut von 1 bis 10. Wiederholen Sie dies, bis Sie vollständig ausgeatmet haben;
bewegen Sie sich zum Ende der Ausatmung und flüstern Sie dann, bis Sie nur noch die Lippen bewegen;
nehmen Sie den nächsten Atemzug wieder durch die Nase und wiederholen Sie den Vorgang.

Auch bei dieser Übung ist es wichtig, sich langsam zu steigern. Wenn Sie den Zyklus 10 Mal wiederholen können und es sich angenehm anfühlt, können Sie auf 30 Mal steigern und so weiter. Damit trainieren Sie die Bewegung des Zwerchfells und lernen gleichzeitig, wie es sich anfühlt, einen hohen Brustatem in den Bauch zu senken.

Seien Sie immer sicher, dass Sie wissen, was Sie tun

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher sollten Sie im Zweifelsfall, wenn Sie krank oder schwanger sind oder aus anderen Gründen Zweifel haben, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit Sie sicher sein können, dass Sie wissen, was Sie tun.

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