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Die nach oben gestreckte Beine ist eine dynamische liegende Yogahaltung, die die Muskeln in Rücken, Beinen und Bauch stärkt. Es öffnet auch den Brustbereich und macht die Schultern geschmeidiger. Bei der Urdhva Prasarita Padasana werden die Beine schrittweise auf den Boden gesenkt, während Beine und Bauch angespannt bleiben.
Die Anwendung
Die nach oben gestreckte Beine ist in dynamischen Yogaformen wie Power Yoga und Vinyasa Yoga zu finden. Die Haltung eignet sich auch sehr gut für Yogastunden, in denen der Kernbereich im Mittelpunkt steht. Die Bauchmuskeln sind stark beansprucht und es kann eine Herausforderung sein, den unteren Rücken auf dem Boden zu halten. Sie können urdhva prasarita padasana mit den Armen über dem Kopf oder entlang des Körpers ausführen. Im letzteren Fall ist die Körperhaltung etwas einfacher.
- Beginnen Sie die Haltung auf dem Rücken liegend im Totenstellung
- Mit einer Einatmung bringen Sie die Arme über den Kopf, wobei die Handflächen zur Decke zeigen und die Arme schulterbreit sind.
- Mit einer weiteren Einatmung die Beine gerade nach oben bringen
- Beim Ausatmen senken Sie die Beine ein wenig auf etwa 60 Grad. Halten Sie die Beine gestreckt und den unteren Rücken fest auf dem Boden.
- Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge
- Mit einer weiteren Ausatmung bringen Sie die Beine etwas tiefer, etwa im 45-Grad-Winkel, und bleiben ein paar Atemzüge lang in dieser Position.
- Bringen Sie zum Schluss die Beine auf etwa 30 Grad herunter.
Die Auswirkungen
- Kräftigere Rücken- und Beinmuskeln
- Stärkere Kern- und Bauchmuskeln
- Verbessert die Atemkontrolle
- Verbessert die Blutzirkulation
Nützliches Zubehör für Urdhva Prasarita Padasana
Für Urdhva Prasarita Padasana ist kein Yoga-Zubehör erforderlich.
Nützlich zu wissen
Wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, sollten Sie diese Pose besser nicht ausführen. Sie können Ihre Beine gegen eine Wand stellen oder jemanden bitten, Ihre Beine zu stützen.