Tief atmen

Dass Sie die meiste Zeit des Tages unbewusst atmen, ist eine Selbstverständlichkeit. Im Hirnstamm befindliche Nervenzellen steuern das so genannte Atemzentrum. Das Atemzentrum steuert den Beginn der Ein- und Ausatmung sowie den Übergang zwischen Ein- und Ausatmung. Das klingt nach einem gewaltigen Prozess, und doch sind wir uns dessen kaum bewusst. Die meisten neigen dazu, tagsüber flach zu atmen. Das kann ausreichen, um den Körper in Gang zu halten. Dennoch ist die tiefe Atmung eine Atemtechnik, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, vorausgesetzt, man kombiniert sie mit einer ruhigen Atmung, denn tiefes und schnelles Atmen zur gleichen Zeit geht nach hinten los. Tiefes Atmen hört nicht bei einem Seufzer der Erleichterung auf, obwohl es sehr schön sein kann! Beim tiefen Durchatmen geht es darum, sich ein paar Minuten am Tag Zeit zu nehmen, um die Atmung bewusst zu regulieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht tief atmen können, können Sie dies mit langsam aufbauenden Übungen lernen. Auf diese Weise können Sie anfangen, die positiven Auswirkungen der tiefen Atmung zu erfahren.

Frequenz der Atmung

Haben Sie schon einmal beobachtet, wie oft Sie pro Minute ein- und ausatmen? Bei den meisten Menschen liegt die Frequenz zwischen 10 und 15 Mal pro Minute. Wenn Sie darüber liegen, können Sie vorsichtig von einer zu flachen Atmung sprechen. Dies kann sogar zu Hyperventilation führen. Ein Zustand der Atmung, den Sie unbedingt vermeiden wollen. Wenn Sie im Durchschnitt zwischen 10 und 15 Atemzügen pro Minute liegen, reicht das aus, um den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt und das Gleichgewicht zwischen ihnen in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. Wenn Sie jedoch 10 bis 15 Mal pro Minute atmen, bedeutet dies, dass Sie sich für eine vollständige Ein- und Ausatmung nur 4 bis 6 Sekunden Zeit nehmen. Dadurch hat die Lunge nicht genug Zeit, um effizient Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid auszuscheiden.

Wenn Sie tiefer einatmen, nehmen Sie sich automatisch mehr Zeit für das Ein- und Ausatmen. Wussten Sie, dass der Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt des Körpers auch bei nur 6 bis 8 vollständigen Ein- und Ausatmungen pro Minute aufrechterhalten wird? Das heißt, Sie brauchen 7,5 bis 10 Sekunden für eine Ein- und Ausatmung. Wenn Sie allmählich und länger einatmen, kann Ihre Lunge viel mehr Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft gewinnen. Umgekehrt gilt das Gleiche für das Ausatmen. Da Sie dafür 3,7 bis 5 Sekunden benötigen, werden Sie das Kohlendioxid und damit die Abfallprodukte besser los. Das hört sich künstlich an, aber wenn Sie erst einmal geübt haben, tiefere Atemzüge zu nehmen, wird dieser Vorgang ganz natürlich.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt Ihnen die tiefe Atmung?

Das fängt damit an, dass man durch tiefes Atmen den Sauerstoff aus der Luft besser aufnehmen kann. Dies hat jedoch Folgen. Das bedeutet nämlich auch, dass die Lunge nicht so hart arbeiten muss, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Auch die Atmung wird ruhiger und regelmäßiger, was sich auf die lebenswichtigen Körperfunktionen auswirkt, die direkt von der Atmung gesteuert werden. Denn wenn man tiefer und entspannter atmet, geraten auch Herz und Kreislauf in einen kohärenten Zustand. Mit anderen Worten: Wenn die Lunge mit maximaler Effizienz arbeitet, tun dies auch Herz und Kreislauf. Das bedeutet, dass das Herz weniger schnell schlagen muss, um die gleiche Menge an sauerstoffreichem Blut zu transportieren, aber es muss auch sauerstoffarmes Blut ausstoßen. Dadurch sinkt die Herzfrequenz und damit auch der Blutdruck. Wie Sie sich vorstellen können, hat dies wiederum einen Dominoeffekt. Ein gesunder Blutdruck bietet das geringste Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Herz ist ein Muskel, der ständig pumpt. Wenn er ruhig und effizient pumpt, bleibt der Zustand des Muskels optimal. Ein gesundes Herz ist ein großer Schritt auf dem Weg zu gesunden Organen, Blutgefäßen, Geweben und Muskeln im Rest des Körpers.

Wie man mit der Tiefenatmung beginnt

Dass Sie nicht tief durchatmen können, ist ein normales Phänomen und daher kein Grund zur Sorge. Es geht darum, den Körper an eine andere Art der Atmung zu gewöhnen. Das bedeutet, dass man sowohl der Lunge als auch dem Zwerchfell Zeit gibt, ihre Kapazität zu erhöhen. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, weshalb es sinnvoll ist, mit (kurzen) Übungen zur Stimulierung der Tiefenatmung zu beginnen und diese langsam zu steigern. Es ist ratsam, zunächst zu erkunden, wie weit man gehen kann, um ein angenehmes Gefühl zu erhalten, ohne außer Atem zu geraten. Achten Sie zum Beispiel darauf, wie viele Sekunden Sie maximal tief einatmen können. Eine gute Übung, mit der Sie beginnen können, ist die Kohärente Atmung. Dies ist die einfachste Übung, mit der Sie sofort damit beginnen können, Ihre lebenswichtigen Körperfunktionen effizient zu gestalten. Sie werden die Wirkung dieser Übung schon bald bemerken, denn Sie werden sich entspannt fühlen.

Beginnen Sie mit aufrechtem Sitzen. Das geht am einfachsten auf einem Stuhl, bei dem Sie sich bequem an die Rückenlehne lehnen und die Füße flach auf den Boden stellen können. Alternativ können Sie auch im Schneidersitz auf einer Yogamatte sitzen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme entspannt am Körper anliegen oder die Hände auf den Knien bleiben. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auch auf Ihren Bauch und versuchen Sie, ihn zu entspannen;
wenn Sie gerade erst mit der Tiefenatmung beginnen, kann es hilfreich sein, eine Stoppuhr parallel zur Atmung laufen zu lassen. So können Sie abschätzen, wie weit Sie sind und was Ihr Körper derzeit leisten kann. Sie können sich auch leichter Ziele setzen, wenn Sie genauer wissen, wo Sie stehen;
sobald Sie sich aufgestellt haben, atmen Sie einmal aus und beginnen die Übung mit der ersten Einatmung;
atmen Sie sanft und langsam durch die Nase ein. Wenn Sie Erfolg haben, machen Sie dies 5 bis 6 Sekunden lang. Lassen Sie Ihren Bauch langsam vorwölben, damit die Luft richtig nach unten in die Lunge strömen kann;
nach diesen 5,5 Sekunden sofort wieder ausatmen. In der gleichen ruhigen und allmählichen Weise für 5 bis 6 Sekunden;
wenn dieser Prozess rechtzeitig und schrittweise optimal abläuft, wird es sich irgendwann so anfühlen, als würden Sie im Kreis atmen. An diesem Punkt beginnen Ihre Körperfunktionen kohärent zu arbeiten, so dass sie maximal effizient sind;
wenn Sie können, wiederholen Sie diese Art der Ein- und Ausatmung 10 Mal. Je öfter das gelingt, desto mehr wird sich der Körper entspannen.

Tiefes Atmen hat auch eine mentale Wirkung

Wie fühlen Sie sich nach dieser Atemübung? Wenn Sie es irgendwann geschafft haben, mit der Zirkularatmung zu beginnen, werden Sie sicher gespürt haben, wie sich die Muskeln in Ihrem Körper mehr und mehr entspannt haben. Wenn Sie vielleicht mit etwas zu angespannten Schultern, Rücken und Bauch begonnen haben, löst sich das oft schnell nach ein paar guten tiefen Atemzügen. Wie Ihre Organe und Muskeln wird auch Ihr Gehirn während der tiefen Atmung optimal mit Sauerstoff versorgt und von Abfallstoffen befreit. Das ist nur der praktische Teil der Geschichte. Die tiefe Atmung aktiviert auch das parasympathische Nervensystem. Dieser Teil des autonomen Nervensystems wirkt sich auf die Organe aus und ermöglicht es dem Körper, sich auszuruhen und zu erholen, und das spürt man sowohl im Körper als auch im Geist!

Seien Sie immer sicher, dass Sie wissen, was Sie tun

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher sollten Sie im Zweifelsfall, wenn Sie krank oder schwanger sind oder aus anderen Gründen Zweifel haben, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit Sie sicher sein können, dass Sie wissen, was Sie tun.

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