Vielleicht hast du den Begriff schon einmal gehört, vielleicht ist der Begriff aber auch ganz neu: Polyvagale Therapie. Falls du damit noch nicht vertraut bist, hast du sicher schon einmal etwas über dein Nervensystem und dessen Regulierung gehört. Die Polyvagaltherapie, deren Grundlage von Stephen Porges entwickelt wurde, ist eine Methode innerhalb der Psychotherapie, die sich darauf konzentriert, dein Nervensystem kennenzulernen und Werkzeuge zu dessen Regulierung anzubieten.

Das autonome Nervensystem

Das autonome Nervensystem reguliert im Gegensatz zum somatischen Nervensystem alle Arten von unbewussten Prozessen. Stell dir das autonome Nervensystem als die Funktion deiner Organe, der Atmung und des Blutkreislaufs vor, während das somatische Nervensystem die willkürlichen Muskelbewegungen steuert. Die Polyvagale Therapie befasst sich mit dem autonomen Nervensystem und kann in zwei Zweige unterteilt werden: das parasympathische Nervensystem und das sympathische Nervensystem.

Du kannst dir diese beiden Zweige ganz einfach als das Gaspedal und die Bremse deines autonomen Nervensystems vorstellen. Wenn der Sympathikus aktiviert ist, ist dein Körper auf Aktion eingestellt. Stress hat einen starken Einfluss auf diese Aktivierung, auch wenn dieser Stress psychisch bedingt ist. Der Parasympathikus sorgt dafür, dass du dich nach einer Aktion entspannen und erholen kannst. Für ein reguliertes Nervensystem ist es nicht unbedingt das Ziel, so oft wie möglich im parasympathischen Ruhemodus zu sein, sondern vor allem, dass du nach einer Aktion oder Anstrengung leicht wieder in den Entspannungsmodus wechseln kannst.

Die verschiedenen Reaktionen des Nervensystems

"Poly" von "polyvagal" bedeutet "mehrere" und weist auf die verschiedenen Reaktionen des autonomen Nervensystems auf bestimmte Situationen hin. Die drei Reaktionen, die in der Therapie auftreten, sind:

• Ventraler Vaguszustand: Sicherheit, Ruhe und Verbindungsfähigkeit. Eine Reaktion des parasympathischen Nervensystems.

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• Sympathikus-Zustand: Mobilisierung - Kampf oder Flucht; eine Reaktion auf Gefahr oder Stress. Der Name verrät es schon, es handelt sich um eine Aktivierung des Sympathikus.
• Dorsal-Vagus-Zustand: Immobilisierung - Erstarren; eine Reaktion auf ein überwältigendes Maß an Stress oder Gefahr. Dies kann mit Dissoziation einhergehen.

Polyvagale Therapie

Wenn du mit dieser Therapie beginnst, musst du zunächst erkennen, in welchem Zustand sich dein Nervensystem befindet. Dies kann im Moment der Fall sein, aber du kannst auch Einblicke in die Reaktion deines Körpers in bestimmten (wiederkehrenden) Situationen gewinnen, z. B. bei Traumata. Du kannst die körperlichen Symptome der einzelnen Zustände zuordnen, so dass du sie an deinem Körper leichter erkennen kannst. So merkst du ob dein Körper in einem Kampf-, Flucht- oder Erstarrungszustand befindest.

So kannst du beginnen an Methoden zu arbeiten, die dein Nervensystem von einem sympathischen oder dorsalen Vagus-Zustand in einen ventralen Vagus-Zustand bringen. Zurück zur Entspannung und Erholung. Wie bereits erwähnt, ist dies wichtig für die Regulierung des Nervensystems. Stress oder "Anspannung" ist nämlich nicht unbedingt etwas Schlechtes. Zum Beispiel, wenn tatsächlich Gefahr droht oder wenn du dich für einen Moment ganz genau konzentrieren musst. Wenn man aber nicht in der Lage ist, sich zu verlangsamen und wieder zu beruhigen, führt dies zu Erschöpfung und man kann in einen Zustand der Erstarrung geraten.

Übungen in der Polyvagalen Therapie

Es gibt viele verschiedene Methoden, um den Körper in einen ventralen Vaguszustand zu führen. Diese konzentrieren sich häufig auf die Ansprache des Vagusnervs. Dies ist der Hauptnerv des parasympathischen Nervensystems. Im Folgenden findest du einige Beispiele für Übungen, die dazu beitragen, dein Nervensystem auf diese Weise zu regulieren.

Übungen zur Atmung

Der Atem steht in direkter Verbindung mit dem Vagusnerv und dem autonomen Nervensystem. Es gibt eine Vielzahl von Atemübungen, die du zur Regulierung deines Nervensystems einsetzen kannst. Denke zum Beispiel an die Boxatmung oder Nadi Shodana. Diese Methoden können zu jeder Tageszeit durchgeführt werden und sind wirksam, um Stress abzubauen.

Somatische Übungen

"Somatisch" bedeutet "körperlich". Bei der Regulierung des Nervensystems spielt der Körper eine große Rolle. Wenn dein Körper das Signal erhält, dass er sicher ist, kann er wieder in den parasympathischen Modus wechseln. Ein Beispiel für eine somatische Übung ist das "Shaking", das Schütteln des Körpers. Dabei lässt du deinen Körper völlig frei bewegen und schütteln sozusagen den Stress aus deinem Körper. Denke an Tiere, z. B. Hunde, die sich nach einer stressigen Situation ebenfalls kurz schütteln und dann weitergehen.

Yoga

Wenn du Yoga zur Regulierung des Nervensystems praktizieren möchtest, ist es wichtig, dass du die Übungen bewusst und ruhig durchführst. Wenn du dich in einem Sympathikus- oder Dorsal-Vagus-Zustand befindest, kann zu viel Bewegung oder eine zu große Herausforderung an die Muskelkraft manchmal noch mehr Stress erzeugen. Eine der wirksamsten Haltungen zur Regulierung deines Nervensystems ist eine Art Kerzenstellung an der Wand. Dabei legt man sich auf den Rücken und drückt den gesamten Unterkörper im 90-Grad-Winkel gegen eine Wand, anstatt den Körper selbst zu stützen (wie bei der Kerzenstellung).

Für wen ist die Polyvagale Therapie geeignet?

Jeder kann von der Polyvagalen Therapie profitieren, da du mehr überdsich selbst und die Regulierung deines Nervensystems lernst. Zu den Situationen, in denen es eine wirksame Behandlungsmethode sein kann, gehören

• Trauma jeder Art und jedes Grades
• Depressionen
• Angstzustände (Störungen)
• Langfristiger Stress oder Burnout
• Menschen mit Bindungsproblemen oder Schwierigkeiten bei sozialen Interaktionen
• Menschen mit körperlichen Symptomen, die keine offensichtliche medizinische Ursache haben

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