Yoga für Anfänger: Die 10 Grundhaltungen, die jeder kennen sollte

Yoga ist mehr als nur körperliche Bewegung. Es ist eine Möglichkeit, Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. Ob du nun mehr Entspannung, Kraft oder Flexibilität suchst, Yoga hat für jeden etwas zu bieten. Als Anfänger kann man schnell überfordert sein. Die Auswahl ist so groß, dass es manchmal schwer ist, den Überblick zu behalten. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von grundlegenden Yoga-Posen, die dir helfen, dich mit der Praxis vertraut zu machen. Diese 10 Posen bilden eine perfekte Grundlage und sind für alle geeignet, die gerade erst mit Yoga anfangen.

1. Berghaltung (Tadasana)

Die Berghaltung, in Sanskrit Tadasana genannt, ist die Grundlage aller stehenden Haltungen. Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen am Körper. Diese Haltung sieht einfach aus, ist aber für eine gute Grundlage unerlässlich. Du machst bewusst Kontakt mit dem Boden unter dir und spürst, wie deine Füße mit der Erde verbunden sind.

2. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Dies ist eine der Positionen, die man oft auf Yoga-Bildern sieht. Lege deine Hände und Füße auf den Boden, drücke deine Hände fest in die Matte, während deine Sitzknochen und Hüften nach oben zeigen. Dein Körper bildet eine Art Dreieck. Diese Position dehnt die Oberschenkelmuskulatur und stärkt deine Arme und Schultern. Es ist eine Zwischenposition in einem aktiven Flow.

3. Krieger I (Virabhadrasana I)

Die Kriegerhaltungen sind aktive, stehende Posen, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Yogis geeignet sind. Stelle deine Füße weit auseinander auf die Matte, in einer Art hoher Ausfallschritt Position. Dein vorderes Knie ist gebeugt, deine Arme sind nach oben gestreckt und dein hinteres Bein ist gestreckt. Diese Haltung stärkt die Beine und öffnet den Brustkorb, wodurch du eine stolze Haltung einnimmst und mehr Selbstvertrauen spürst. 

4. Krieger II (Virabhadrasana II)

Bei der Kriegerhaltung II stellst du deine Füße weit auseinander. Der vordere Fuß zeigt nach vorne, während der hintere Fuß um etwa 45 Grad nach außen gedreht ist. Deine Arme sind parallel zum Boden und auf Schulterhöhe ausgestreckt. Diese Haltung verbessert dein Gleichgewicht und deine Konzentration und stärkt deine Rumpf- und Beinmuskulatur.

5. Dreieck (Trikonasana)

Das Dreieck ist eine anspruchsvolle und schöne Gleichgewichtsübung. Du kannst hierfür einen Block zur Unterstützung deiner Hand verwenden. Stelle deine Füße weit auseinander, der vordere Fuß zeigt nach vorne und den hinteren Fuß drehst du um etwa 45 Grad zur Seite. Strecke beide Arme auf Schulterhöhe aus. Während du einatmest, bewegst du deinen Oberkörper nach vorne und unten, bis du mit deiner Hand den Block oder die Matte berührst. Deine untere Hand, beide Schultern und deine obere Hand bilden eine lange Linie. Diese Haltung dehnt die Seite des Körpers und verbessert die Verdauung.

6. Haltung des Kindes (Balasana)

Die Haltung des Kindes ist eine sehr angenehme und erdende Haltung, die du jederzeit einnehmen kannst, um dich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Du kniest dich mit dem Gesäß auf die Fersen und legst deine Stirn auf den Boden. Du kannst deine Arme nach vorne strecken oder entlang des Körpers nach hinten führen. Diese Haltung entspannt deinen Rücken, Nacken und deine Schultern und ist perfekt für einen Moment der Ruhe.

7. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Die Katze-Kuh-Bewegung wird in fast jeder Stunde angewendet und ist eine gute Möglichkeit, den Rücken und die Wirbelsäule zu mobilisieren. Du legst deine Hände und Knie auf die Matte, wobei deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften sind. Während du ein- und ausatmest, wölbst du deinen Rücken abwechselnd nach oben und unten. Diese Bewegung kann jederzeit angewendet werden und lindert Rückenschmerzen.

8. Brücke (Setu Bandhasana)

Die Brücke ist eine gute Haltung, um das Herz zu öffnen und die Vorderseite des Körpers zu dehnen. Du liegst auf dem Rücken und stellst deine Füße hüftbreit auf die Matte. Mit den Armen als Stütze neben deinem Körper rollst du langsam deine Hüften nach oben. Diese Haltung stärkt deinen Rücken, dein Gesäß und deine Oberschenkelmuskulatur und öffnet dabei den Brustkorb.

9. Baum (Vrksasana)

Der Baum ist eine weitere stehende Haltung, die nicht nur dein Gleichgewicht herausfordert, sondern auch eine sehr beruhigende Wirkung hat. Du verlagerst dein Gewicht auf ein Bein und legst den anderen Fuß an das andere Bein. Dies kann in Höhe deiner Wade oder deines Oberschenkels erfolgen. Du kannst deine Hände nach oben strecken oder in einer Gebetshaltung vor deinen Körper bringen. Diese Haltung verbessert dein Gleichgewicht und deine Konzentration.

10. Leichenhaltung (Savasana)

Die wichtigste Haltung von allen: Dein Moment nach jeder Yoga-Übung, um sich vollständig zu entspannen und nichts zu tun. Um sich einen Moment Zeit für sich selbst zu nehmen, sich auszuruhen, zu fühlen und einfach nur zu sein. Du liegst auf dem Rücken, deine Arme und Beine sind entspannt und deine Augen sind geschlossen. Diese Haltung sorgt für tiefe Entspannung und reduziert Stress und ist der perfekte Abschluss deiner Yoga-Sitzung.

Wenn dir ein Yoga-Kurs in einem Studio noch zu aufregend ist, gibt es viele Online-Studios und Kurse, die dir helfen können, die ersten Schritte in die Welt des Yoga zu setzen. Das Wichtigste ist, dass du immer gut auf deinen Körper hörst. Beobachte weiterhin deine Atmung und genieße jeden Moment auf der Matte. Bei regelmäßiger Übung wirst du schnell die Vorteile von Yoga spüren: mehr Kraft, Flexibilität und innere Ruhe. Schnappe dir deine Matte und beginne noch heute dein Yoga-Abenteuer!

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